Kom i gang med at løbe - få de bedste tips fra vores proteam

Kom i gang med at løbe - få de bedste tips fra vores proteam
Løb er en af de mest effektive motionsformer, når du vil forbedre din sundhed. Du styrker hjerte og kredsløb, forbrænder effektivt kalorier og hjælper kroppen til bedre at regulere dit blodsukker og undgå sukkersyge - for blot at nævne noget af alt det gode. Så der er vel ikke noget at betænke sig på. Eliteløber, Rune Bækgård og OCR atlet, Katja K. Christensen fra Fusion Teamet giver dig her de bedste bud på, hvordan du styrker kroppen og kommer i gang med at løbe - eller bliver bedre til det. Se artiklen optimer dit løb her. 

Kom godt igang
Selvom motivationen er høj, skal du starte roligt op - ikke mindst for at undgå skader. Men den typiske begynderfejl er, at vi har tendens til at give den gas og løbe så langt og hurtigt, som vi har luft til. Men fordi dit hjerte- og lungekredsløb kan følge med, er det ikke sikkert, at dine muskler, sener og knogler kan. Mens dit kredsløb kan forbedres på bare et par måneder, tager det helt op til 10 måneder at udvikle brusk og senevæv. Da løb samtidig er ensidigt belastende for benenes strukturer i forhold til andre idrætsgrene, hvor der er variation i hele kroppens bevægelsesmønster, kan du let komme ud for smerter i f.eks. skinneben og knæ. Husk at enhver træning faktisk er en lille smule overbelastning af og skade på vævet, som kroppen skal reparere og samtidig gøre stærkere - og det må du ikke forcere, men give hvile og restitution.  

De første løbeture: Øg længden før hastigheden 
Start op med at løbe 2-3 gange om ugen og maks 3-5 km af gangen. Men løb hellere flere små ture end få lange. Afhængig af alder og kondition kan du veksle mellem løb og gang i starten. I forlængelse af ovenstående fysiologiske fakta øger du langsomt turenes længde - ikke hastigheden. En tommelfingerregel siger max. 10% ekstra om ugen – og øg mængden, inden du øger hastigheden. Starter du op med 1-2 km, er en forøgelse på 10% selvfølgelig ikke meget pr. uge - så lyt til kroppens signaler og mærk efter i forhold til dit niveau og udgangspunkt. Efter et stykke tid kan du indlægge en ekstra løbetur om ugen eller variere dit løb med temposkift, bakker og skiftende ruter - ikke mindst for oplevelsens skyld. Men husk også det vigtige i, at kroppen får hvile til at restituere. Se vores forslag til træningsprogram.

Kombiner dit løb med anden træning
Variation undervejs kan give et kærkomment afbræk på løbeturen. Brug en bænk, et rækværk, et gyngestativ til at træne andre dele af kroppen end benene - f.eks. armene. Se eksempler på træning af andre dele af kroppen. Hvis du opbygger en stærk core, hjælper det også på din løbestil. Se øvelser, der styrker din core

Fælles motivation: Løb med andre
Du behøver ikke nødvendigvis at melde dig ind i en løbeklub, medmindre du har sportslige ambitioner. Men find en løbemakker eller to. Det forpligter og holder motivationen oppe på de dage, hvor løbelysten er lav. Samtidig gavner det både udfordring og socialt samvær. 

De vigtige løbesko og underlaget
Begræns belastning på fødder og ben - og risikoen for skader: Spar ikke på et par rigtig gode løbesko. Og hvad er det så: Behov og pasform afhænger helt individuelt af dig og dit løbemønster. Derfor skal du søge en god rådgiver. Flere butikker kan teste dig på løbebånd før det helt optimale skovalg. Men med selv de bedste og mest støddæmpende løbesko er asfalt og cement altid en hård belastning for benene, når du løber. Så sørg for at søge mod blødere underlag, f.eks. grus- og skovstier, når du har muligheden for det. 

Hold formen ved lige året rundt 
Når du er kommet godt i gang med dit løb, skal du ikke lade dig stoppe af efterår og vinter. Holder du pause, indtil det gode vejr indfinder sig igen (og det kan vare længe i Danmark), forsvinder styrke og udholdenhed hurtigere end du aner, og så er det forfra igen med den langsomme opbygning. Så klæd dig ordentlig på og hold formen ved lige vinteren over. Selvom jeg har adgang til hele Fusions løbekollektion, er det kun ganske få produkter i kombination, jeg klarer mig med året igennem. Se mere om Fusion Running Core 8 her.  

Ambitioner og mål
Har du et mål med dit løb? Vil du blot motionere. Skal du jagte hurtige tider. Eller har du ambitioner om de længere distancer. Se hvordan du optimerer dit løb og se træningsprogram til halvmaraton.

Opret kommentar

Vi gør opmærksom på at kommentarer skal godkendes inden de publiseres.