Optimer dit løb - forfin teknik og træning

Optimer dit løb - forfin teknik og træning
Er du allerede en glad motionist, der bare gerne vil optimere dit løb. Eller drømmer du måske om at forbedre din form, teknik og træning med henblik på de længere distancer og konkurrencer. Læs med her og få glæde af de erfaringer, som Fusions egen Rune Bækgaard har høstet gennem karrieren som en af Danmarks bedste eliteløbere.
Kombinationen af tre faktorer er bestemmende for dit løb: udholdenhed, kondital og løbeøkonomi. Det betyder, at din træning skal være varieret for at udnytte dit løbepotentiale.

Udholdenhed
Det meste motionsløb foregår i det samme rolige tempo tur efter tur. Og det er helt fint for udholdenheden. For at træne udholdenhed skal du løbe lange ture. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale samtidig. Aerob kapacitet er et mål for udholdenheden. Og uden at blive for teknisk handler det forenklet bl.a. om antallet af kapilærer, mitokondrier og enzymkoncentrationen, det tilsammen sørger for at aflevere og omsætte ilt til energi ude i musklerne.

Kondital 
Dit kondital - VO2-Max - forbedrer du gennem mere intensiv træning med høj puls. Her er intervaltræning med høj fart suppleret med pauser den optimale træning. F.eks. 10 x 1 min. intervaller i højt tempo med 30 sek. pauser, hvor du bare bevæger dig rundt - husk opvarmning. Aerob effekt er et udtryk for kroppens evne til - ved hjælp af ilt - at danne en given mængde energi pr. tidsenhed. VO2-Max er den maksimale aerobe effekt eller sagt med andre ord den maksimale iltoptagelse, som måles i liter ilt pr. minut. Det er hjertet som her sætter begrænsningen, da det er transportøren af ilten fra lunger til muskler.  

Løbeøkonomi
Løbeøkonomi handler om at få mest mulig ud af den energi og de kræfter, du har. At bruge mindst muligt brændstof pr. skridt du tager. Mange faktorer er genetisk bestemte: Sammensætningen af muskelfibre, kropsbygning, benlængde, bevægemønster m.m. - men din løbeteknik kan du selv arbejde med og forbedre. 

Løbestil og -teknik 
Hvis du sætter hælen i jorden foran kroppen, når du løber, bremser du fremdriften en lille smule, og der skal bruges energi på at komme frem på foden før afsæt til næste skridt. Afpas skridtlængden og forsøg i stedet at lande med foden under hoften. Samtidig må du ikke tage for lange skridt, da dit løb så nemt bliver ”hoppende” og mere energikrævende. I stedet skal dit hoved helst følge en lige linie fremad - og undgå at dreje det fra side til side.
Når du løber, skal din kropsholdning være oprejst og let foroverbøjet. Sådan udnytter du bedst de ”fjedrene” kræfter, der udveksles mellem dig og underlaget under dit løb. Se hvilke øvelser, der styrker din core her
Også dine arme er vigtige under løb. Bevægelsen skal faktisk kun foregå i skulderleddet, som samtidig må være afslappet. Albueleddet holdes fikseret omkring de 90 grader, mens du må finde en håndstilling, som hverken er for slasket eller hårdt knyttet. Bruger du således armsvingene i en lige linie frem og tilbage, støtter du dit løb bedst muligt og sikrer den største fremdrift og afbalancering af dine bevægelser.

Opnå resultater med varieret træning
Samme distance, samme tempo, samme terræn tur efter tur udfordrer ikke din krop i længden. Ved at variere din træning med temposkift, nye ruter af forskellig længde, bakket terræn osv. øger du din formkurve generelt og forbedrer både udholdenhed og kondital. Men husk enten at øge træningsmængde i form af antal kilometer - eller træningstempo. Ikke begge dele samtidig, da det øger risiko for skader.
Skift også mellem forskellige løbeunderlag - helst bløde: grusvej, skovbund, græs. Det er med til at aflaste kroppen. Hvis du udelukkende løber på asfalt, øges risikoen også her for skader. Se træningsprogram til halvmaraton her.
Kombiner dit løb med anden træning
Variation undervejs kan give et kærkomment afbræk på løbeturen. Brug en bænk, et rækværk, et gyngestativ til at træne andre dele af kroppen end benene - f.eks. armene. Se eksempler på træning af andre dele af kroppen her


Løb med god samvittighed
Løber du for at forbedre din form kontinuerligt og evt. deltage i konkurrencer, begynder det at blive tidskrævende. I en travl hverdag er en fast træningsrytme derfor vigtig. Det betyder god planlægning og aftaler med familie, venner og eventuelle træningskammerater i god tid - så kan du altid koncentrere dig om dit løb med god samvittighed.

Hvor vil du hen
Er det en tilfredstillelse blot at se formkurven stige, eller styrer du mod konkurrencedeltagelse. Både af hensyn til forbedring og motivation er det en god idé at sætte et mål for indsatsen - og husk at fortælle det til andre: Det forpligter. Sæt realistiske mål, men ikke for langt ude i fremtiden. Sæt delmål, så du holder motivationen oppe. Har du ikke et løbeur, der kan opsamle dine træningsdata, så før en dagbog med antal kilometer, tidsforbrug, rute, tempo, vejr osv. Det giver dig mulighed for at følge med i din træningsudvikling.

Kost og søvn
Det er selvfølgelig altid vigtigt med en sund og varieret kost. Men på dine træningsdage er det vigtigt at drikke rigeligt med vand. Når du er hydreret, får du en bedre løbetur. Og så skal energi depoterne være fyldt godt op. Spis ikke lige inden en løbetur. Er det en rolig løbetur, spiser du 1,5 - 2 timer før. Drejer træningen sig om intervalpas, skal du spise 3 timer før turen. Vigtigheden af søvn er også værd at understrege: Med 8 - 9 timer restituerer du både bedre og hurtigere.

De rigtige løbesko og tøjet 
Begræns belastning på fødder og ben - og risikoen for skader: Spar ikke på et par rigtig gode løbesko. Og hvad er det så: Behov og pasform afhænger helt individuelt af dig og dit løbemønster. Derfor skal du søge en god rådgiver. Flere butikker kan teste dig på løbebånd før det helt optimale skovalg. Når det gælder din påklædning, er det vigtigt med en pålidelig løbegarderobe, der beskytter og holder dig komfortabel hele året. Hos Fusion har jeg adgang til hele løbekollektion, men faktisk er det kun ganske få produkter - i forskellige kombinationer - jeg bruger sæsonerne igennem året rundt. Se mere om Fusion Running Core 8 her. 

Opret kommentar

Vi gør opmærksom på at kommentarer skal godkendes inden de publiseres.