Core øvelser

På de følgende små filmguides hjælper Fusion Teamets OCR atlet, Katja K. Christensen dig med at styrke din core’s muskler, som er med til at give støtte og stabilitet til bækken og rygsøjle. En stærk core muskulatur forebygger skader, forbedrer generelt konditionen og hjælper dig i det hele taget bedre og mere ubesværet gennem hverdagen.

Kom op på tæerne og lad din krop lave en nogenlunde lige linie fra hæl til nakke, mens din kropsvægt hviler på underarmene med albuerne ret under skuldrene. Hold positionen uden at lade hofterne synke eller skyde ryg. Det handler om at holde kroppen stiv uden at spænde for meget i musklerne. Prøv at trække vejret roligt igennem. Med tiden kan du forsigtigt øge belastningen med noget mere vægt i f.eks. en rygsæk.

Udgangspunktet for øvelsen er positionen fra planken. Når du er kommet op på underarmene og kroppen er i en lige linie, drejes bækkenpartiet fra side til side så hofterne skiftevis vrides mod gulvet.

Sid med let bøjede arme og hænderne samlet tæt ved brystet. Overkroppen er lettere bagoverbøjet og med bøjede knæ hæves fødderne fra gulvet. Herefter drejes overkroppen fra side til side, mens de samlede hænder følger med ud over rotationerne. Med en vægt eller lignende i hænderne kan du over tid øge belastningen. 

Start med at sidde på knæ med foroverbøjet overkrop hvilende på strakte arme. Venstre arm strækkes ud ret fremad samtidig med, at højre ben strækkes ret bagud. Læg ikke hovedet bagover, men lad nakken være i naturlig forlængelse af ryggen. Stillingen holdes et øjeblik, før øvelsen gentages med modsatte arm og ben.

Kombinationen giver dig en god træning af dine core muskler. Lav hver øvelse i 30 sekunder og gentag hele programmet 3 gange, når du træner.