Gravid træning: Sådan kommer du i gang med træning under graviditeten

Træningsprogram for gravide

Det er vigtigt at starte langsomt og lytte til din krop. Følgende træningsprogram er designet til at hjælpe dig med at forberede dig på fødslen og gøre det lettere at komme tilbage til din normale rutine efter fødslen. Træningsprogrammerne er udformet i tre faser - gennem din graviditet - så du nemt og sikkert kan holde dig i form, mens du venter på at føde.

I det følgende tager vores atlet og medarbejder, Katja K. Christensen, dig gennem et gennemarbejdet program for træning i løbet af graviditeten.

Katja har tidligere erfaring som Personlig Træner og har tidligere vundet både VM og EM i OCR, hvorfor hun er særdeles erfaren inden for udarbejdelse af træningsprogrammer (også for gravide kvinder). Som du måske kan se på de kommende instruktionsvideoer, var hun selv gravid under optagelserne.

I starten af graviditeten kan træthed og kvalme godt ødelægge motivationen for at få trænet. Det betyder dog ikke, at du ikke kan eller må træne. Tværtimod er træning altid godt for dig, gravid eller ej. Du kan blot skrue op og ned for træningen alt efter, hvordan dit energiniveau er.

Føler du dig fint tilpas, kan du i denne periode lave stort set den samme træning, som du plejer. Men pas på ikke at overanstrenge dig, og det er nok heller ikke lige nu, du skal sætte ny pr. 

Træningen må gerne være let tilgængelig og lige til. Derfor er øvelserne tilpasset, så du nemt kan lave dem derhjemme.

6 runder med:

• 10 Push ups
• 10 Squats m. kg
• 10 Sit ups
• 10 Dips
• 10 Burpees

Behageligt tøjvalg i perioden: Womens C3 Training Tights samt Womens Traning Top

Graviditetstræning til uge 13-21

Denne periode kaldes også den gyldne periode, da mange oplever at kvalme og træthed aftager her. Derfor får du sikkert også overskuddet og lysten til træningen tilbage igen. Maven kan måske begynde at være en smule i vejen, eller der kan dukke andre mindre gener op - f.eks. delte mavemuskler. Derfor er øvelserne tilpasset/skaleret til denne periode. Form og graviditet er naturligvis individuel, så det handler om at lytte til kroppens signaler og finde sit eget niveau. 

Lav følgende graviditetsøvelser to eller tre gange om ugen.

6 runder:

• 10 Push ups /skaleret 
• 10 Squats m. kg
• 10 hip rotation
• 10 Dips
• 10 Burpees /skaleret 

Behageligt tøjvalg i perioden: Pure Yoga Tights samt Womens C3 T-shirt

Graviditetstræning til uge 22-37

Nu vil maven være fysisk i vejen og også en del tungere. Men det betyder ikke, at træningen skal lægges på hylden. Forsæt endelig et par gange om ugen med nedenstående øvelser. Og kom du aldrig i gang med træningen, så er det faktisk ikke for sent at starte op. Bare tag lidt færre gentagelser, fuldstændig ligesom, hvis du skulle starte op på træning for første gang - gravid eller ej. Husk at mærke efter. Hvis noget gør ondt, så stop eller udskift øvelsen med en anden. 

Lav følgende graviditetsøvelser to eller tre gange om ugen.

6 runder:

Behageligt tøjvalg i perioden: C3 Long Tights (fordi de sidder under maven, hvilket jeg synes er mest behageligt) samt Womens Top eller Womens Training Top.

Gravidtræning – fordele og tips

Gravidtræning har mange fordele. Det kan hjælpe dig med at forberede dig på fødslen, styrke dine muskler og led, forbedre din balance og koordination samt øge din generelle sundhed. Det kan også hjælpe dig med at komme hurtigere tilbage til din normale rutine efter fødslen. Fokusér på at træne regelmæssigt og holde det sjovt. Det er også en god ide at finde en træningspartner, som kan motivere dig til at fortsætte.

Herunder har vi samlet en række fordele og gode råd til din træning under graviditeten

• Træning er godt for både dig og dit barn.
• Det er vigtigt at udvælge øvelser, der passer til dit nuværende fitnessniveau og graviditetsstadie.
• Træning kan hjælpe med at reducere risikoen for komplikationer under graviditeten.
• Træning kan hjælpe med at øge energiniveauet og styrke kroppen.
• Træning kan hjælpe med at reducere smerter og ømhed i muskler og led.
• Det er vigtigt at holde sig hydreret, når man træner under graviditeten.

Graviditetstræning er vigtigt for at holde dig sund og stærk

Graviditetstræning er vigtigt for at holde dig sund og stærk, da det hjælper med at styrke dine muskler, forbedre din balance og koordination, øge din energi og støtte din krop gennem graviditeten. Det kan også hjælpe med at reducere risikoen for at udvikle komplikationer som for eksempel forhøjet blodtryk og øge din krops bevidsthed omkring din krop og dine bevægelser. Husk at være forsigtig og ikke overbelaste dig selv. Det er bedst at starte med lette øvelser og gradvist øge intensiteten og antallet af gentagelser. Det er også vigtigt at bære behageligt tøj, der giver dig mulighed for at bevæge dig frit.

Det er vigtigt at finde en træningsrutine, der passer til dig

Når du begynder at træne under din graviditet, er det vigtigt at finde en træningsrutine, der passer til dig. Det kan være en god ide at starte med en let rutine, der består af øvelser som squats, push-ups, rotationer, swings og burpees. Det er også vigtigt at bære behageligt tøj, der giver dig mulighed for at bevæge dig frit. Det kan være C3 Long Tights, hvis talje sidder under maven, Womens Top eller Womens Training Top. Det er også vigtigt at huske at holde pauser, drikke vand og lytte til din krop.

Følg disse tips for at få mest muligt ud af din træning

For at få mest muligt ud af din træning, skal du være opmærksom på din krops signaler og ikke overbelaste dig selv. Det er vigtigt at varme op og strække ud før og efter træning. Og det er en god ide at drikke rigeligt med vand, så du holder dig hydreret. Det kan også være en god idé at finde en træningspartner, som ligeledes er gravid, så I kan hjælpe hinanden med at holde motivationen høj.

Er det farligt at træne, når jeg er gravid?

Det er et spørgsmål, som mange gravide kvinder stiller sig selv. Svaret er, at det ikke er farligt at træne, når man er gravid. Det er faktisk godt for både dig og din baby. Graviditetstræning kan hjælpe dig med at forberede dig på fødslen, styrke dine muskler og øge din energi. Det kan også hjælpe dig med at føle dig godt tilpas og reducere risikoen for komplikationer.

Hvis du er i tvivl, om du skal begynde på graviditetstræning, skal du tale med din læge eller jordemoder. De vil kunne give dig råd om, hvilke øvelser der er sikre for dig og din baby. Når du først har fået godkendelse, er det tid til at komme i gang. Det er vigtigt at starte langsomt og lytte til din krop. Følg et træningsprogram, der er skræddersyet til gravide kvinder, og husk at strække ud før og efter træning.

Hvor ofte skal jeg træne, når jeg er gravid?

Vi anbefaler, at du træner mindst tre gange om ugen, men det er vigtigt at lytte til din krop og ikke overbelaste dig selv. Det kan også være en god idé at tale med din læge, før du begynder at træne, så du er sikker på, at det er sikkert for dig og din graviditet.

Er der nogle særlige forholdsregler, jeg skal være opmærksom på, når jeg træner, mens jeg er gravid?

Ja, det er der! Det er vigtigt at huske på, at din krop ændrer sig, når du er gravid, og det er derfor vigtigt at være opmærksom på, hvad du gør, når du træner. Start derfor langsomt og øg gradvist intensiteten. Du skal også undgå øvelser, der involverer høj risiko for fald eller skader. Desuden er det altid en god idé at holde sig hydreret og undgå at træne for hårdt under din graviditet.