Svøm Smart: Koordinering, frekvens og armtagslængde.
Kigger man på store præstationer i idræt eller ser vilde dyr i hurtig fart, er der påfaldende, at der er en fantastisk koordinering og rytme i bevægelserne.
Crawlsvømning, som er en cyklisk bevægelse, vil vinde ved at der svømmes med en god koordinering og dermed også en god rytme.
Det er lidt svært at instruere god koordinering, men til gengæld er det let at se, når armtag, benspark og vejrtrækning hænger godt sammen.
For at kunne svømme hurtigt med mindst mulig energi er der vigtigt, at man svømmer med så jævn hastighed som muligt, altså på samme måde som en bil kører længst på literen ved jævn fart. Ved crawl vil fremdriften ligge i armtaget og som i store træk arbejder med en arm ad gangen, hvilket giver mulighed for at svømme med jævn fart. Det gør, at crawl er den hurtigste svømmeart og f.eks. er hurtigere end butterfly, selv om der er den samme bevægelse i fremdriftsfasen under vand. Ved butterfly svømmer man med en acceleration i armtaget under vand, men får et tab af fart i fremføringen af armene.
Ved konkurrencesvømning, hvor det går stærkt, vil langt de fleste svømme med en god koordinering have den ene arm i ”catch”, når den anden arm afslutter ”upweep” og kommer up af vandet. ”Catch er den position, hvor hånden får fat i vandet og genererer fremdrift. ”Catch” er sidst i ”downsweep”, altså ca. 1/3 ind i armtaget under vandet. De to armtag vil på den måde sammen konstant være i en position, hvor den ene arm afløser den anden og skabe en så jævn fart, som der er muligt.
Tegning fra: Kom i form med – Svømning – Teknik og Træning (Dansk Svømmeunion)
Ved langsommere svømning såvel ved træning og som ved langdistancesvømning bruges en lavere frekvens end ved konkurrencesvømning og mange vil holde en pause og glide lidt i ”isæt”, hvor arm og hånd er strakt frem samtidigt, som den anden arm er i fremføringsfasen. Teknisk vil det betyde, at der er faser med fremdrift, men også glidefaser, hvor man mister fart. En lille glidefase er OK, når det ikke skal gå så stærkt. Pas bare på, at der ved træning ikke indlæres for lange glidefaser, det kan blive svært at træne væk igen, når du vil svømme hurtigt.
Frekvens: I svømning bruges begrebet frekvens. Det beskriver et dobbelt armtag (højre + venstre arm per tid). De fleste konkurrencesvømmere har en frekvens ved lange distancer (1500 m +) på 40 – 50 armcyklusser per minut. Ved åben vand og tritalon vil frekvensen være lavere og ca. 30 – 40 cyklusser per minut.
Du kan med hjælp af en makker finde din frekvens ved at svømme og tælle armtag, samtidigt som din makker tager tid på en given distance. Sæt af fra kanten, tag tid fra det første armtag til det sidste på banen og hold styr på, hvor lang del af banen som er ren svømning.
Rent praktisk er der lettest at starte tællingen, når f.eks. højre hånd er i ”isæt”.
Beregn frekvensen ved at dividere antal armtag med tiden i sekunder x 60, så fremgår din frekvens som antal armtag per minut. Når du træner ”konkurrencefart”, skal du gerne have en frekvens på 30 – 50 armtag per min. Ligger du langt fra det, så indikerer det, at der nok er mulighed for udvikling på det parameter. Har du for lav frekvens (mindre end 30), er det sandsynligt at glidefasen er for lang og har du højere frekvens (over 50), har du sandsynligvis for kort armtag. Mænd har normalt lidt lavere frekvens end kvinder.
Træning af rytme: Svøm korte distancer (25 – 50 m) nogle gange med en middel hastighed, hvor der er overskud. For stærk svømning kan blive anspændt og for let svømning kan give for lange glidefaser.
Prøv at få armene til at bevæge sig som to ”hjul” med jævn hastighed. Prøv også at få vejrtrækning og resten af kroppen til at følge armrytmen. Det skal føles godt, at det hele hænger og spiller sammen.
Er det svært at få styr på rytmen, så prøv at svømme uden eller med så få vejrtrækninger som muligt, indtil armrytmen er på plads.
Armtagslængde: Når du nu alligevel har talt armtag og beregnet frekvensen, kan du også finde ud af din armtagslængde. Det vil indikere, om der er udviklingspotentiale ved dit armtag.
Armtagslængde x frekvens = hastighed
Eksempel: Tid på 17 m: 15 sek.
Hastighed: 17/15 = 1.13 m/s
Antal armtag: 9 cyklusser
Frekvens: 9/15 = 0.6 c/sek eller 0.6x 60 = 36 cyklusser/min.
Armtagslængde: 1.13 / 0.6 = 1.88 m
For svømmeren i eksemplet er frekvensen OK, men armtagslængden er lidt kort, da gode svømmere har en længde for herrer på 2.0 – 2,3 m og damer ca. 1,8 m. Konklusionen er så, at der skal trænes mere teknik for at øge længden på armtaget.