Sådan forbereder du dig til en 70.3 & Ironman

Vi har talt med FUSION atleterne Katrine Amtkjær og Chris Fischer om hvordan man forbereder sig bedst muligt, på at skulle gennemføre en 70.3 og Ironman. Det er der kommet disse meget fornuftige råd ud af. Vi kan kun støtte op. Specifikt i forhold til tøjet, bør du huske at træne nogle gange i det nye tøj inden brug i konkurrence.

Katrine Amtkjaer: Sådan forbereder du dig til en 70.3 og Ironman konkurrencer

Ud over alt træningen op til en konkurrence for en langdistance triathlonkonkurrence er der nogle flere ting du bør have styr på for at komme så godt igennem som muligt. Mine råd er:

1. Afprøv aldrig noget nyt i en konkurrence! Dette gælder alt lige fra ernæring/nutrition/salt/energidrik, beklædning/sko og cykelsetup og rutiner. Altid test dit race-suit før raceday og prøv forskellige ernæringsmærker/energidrikke for at finde ud af hvad der virker for dig. Lad være med at købe nyt udstyr fordi du bliver grebet af en stemning til Expo'en. Vi har alle været der - og det er ikke kønt.

2. Overvej hvad det er for en type konkurrence du skal deltage i - og pak dertil. Hvis det er varmt vil jeg kraftigt anbefale at du benytter en kortærmet suit for at undgå at blive solbrændt på ryggen og skuldrene. Fusion SLi speed suit har endda en kølende effekt som er perfekt på varme dage. På de varme dage benytter jeg altid en cap for at kunne putte isterninger på hovedet. Hvis det er en af de lidt mere kølige dage vil jeg ambefale passende udstyr ala lange ærmer eller en speed top, skoovertræk eller tåcovers (gør en kæmpe forskel da de beskytter fødderne fra kulden) og derudover en lang strømpe/læg kompression. Det er vigtigt at være komfortabel i løbet af sådan en lang konkurrence - og det er værd at medbringe ekstra udstyr for at undgå overraskelser.

3. Benyt altid masser af faktor 50 solcreme - også selvom det ikke ser ud til at blive en dag med ret meget solskind, når du står op kl 4 om morgenen. Vejret skifter ofte i løbet af dagen og hvis solen vælger at kigge frem kan det gøre rigtigt stor skade, hvis du ikke har solcreme på. At benytte solcreme er alligevel ikke en stor ting og man kan lige så godt gøre det. Benyt solcreme som den første ting lige efter du vågner - og før du tager andet tøj eller ur på. Husk generelt at være meget generøs med solcremen - og i dagene op til konkurrence. Der er ikke noget værre end at blive solskoldet lige før en vigtig konkurrence. Du har bestemt ikke behov for unødig smerte.

4. Husk olier/body glide og buksefedt før svømmeturen og husk at benytte MEGET, da det skal holde hele dagen og selvfølgelig i vandet. Personligt benytter jeg altid olie på min nakke (nogle synes det er nemmere at komme ud af våddragten hvis de også har benyttet olie på wristen og anklerne) og buksefedt til bibs, under min sports bh og under armene. I Frankfurt brugte jeg olie ved arm- og benafslutninger på dragten. Til træning vil jeg stærkt anbefale at benytte zink-creme til bibs, for at undgå irritation af huden.

5. Husk altid at have gaffa-tape med. Det er ret effektivt til at holde gels fast på cyklen, og derudover bruger jeg det også til at sætte startnummeret ekstra fast, da det er rart hvis det ikke konstant hopper rundt.

6. I dagene op til en stor konkurrence er det vigtigt at få en fast rytme i forhold til at spise (sundt) og sove (tidligt). Sørg for at gå i seng før kl. 22 og stå op mellem kl. 6 og 7 om morgenen. Det vil både give dig en god søvn men gøre at du kan få en god nat dagen før du skal i konkurrence, da kroppen allerede er vænnet til at skulle sove før kl. 22. Sørg også for at gøre alt for at du kan forblive rask og frisk i dagene op til. Spis sundt - også selvom du egentlig kan tillade dig at spise hvad som helst. Men at spise sundt giver dig god moral, da du også ved at du har gjort alt rigtigt på dette punkt. Lad være med at gå amok til pasta-party dagen før. Carbo-loading starter lang tid før - og i ugen op til konkurrencen hvor du skal erstatte fibre og mørkt kød med kulhydrater. Der er ingen grund til at overspise - bare juster, så du føler dig let og klar til konkurrencen.

Vil du læse mere om Katrine Amtkjær kan du gøre det på hendes Facebookprofil lige her:

Chris Fischer: Sådan forbereder jeg en Jernmand

Se dette kan nemt blive et meget langt skriv, det skal jeg prøve at spare jer for, selvom det er svært at korte af.

Forberedelse af kroppen til Ironman er meget individuel og derfor er min ikke en rettesnor, men et eksempel på hvordan jeg gør det de sidste 14 dage op til race.

Først vil jeg gerne komme med et lille afsnit om de 8-10 uger før race, hvor den vigtigste træning ligger – da det egentligt er her hvor man let kan gøre noget forkert og i det hele taget glemme at gøre det rette. Dette er set i et perspektiv som fuldtids arbejdende familiefar, så det skulle gerne kunne bruges i real life.

Søvn: Overall er søvn den bedste kilde til go træning og performance. Men træffer bedre beslutninger udhvilet og producerer en hel masse gode og vitale ting under en dyb søvn, end man kan spise og træne sig til. Prioriter søvn, hvis du gerne vil performe

Kost: Få skærpet indsatsen her fra start, da det er svært at rette op på dårlige vaner, når de sidste 14 dage skal klares. Hvis det virker, så lad være med at lave det om! De fleste ved i virkeligheden godt, hva der er go og sund energi.

Træning: Pas din plan og tro på den, også når det bliver hårdt. Er du gået på kompromis med de ovenstående punkter og føler dig flad, så tag den rette beslutning når tid er. Det er bedre at tage én dag ud og slappe helt af, end at ødelægge de kommende 7-10 dage. Og vigtigst lær af det!

Jeg mener som sagt ikke, at ting skal prøves af i sidste øjeblik. Dette gælder Energi og udstyr også. Hvis du har race specifikke pas – så vil jeg til hver en tid, køre med race specifik energi, så du er helt sikker på, at det virker og krop + hjerne reagerer som forventet.

Få testet dine hjul i vind, sving og på bakker og hav en idé om hvilke dæk og slanger du vil køre med i hhv. Regnvejr vs. Solskin.

Har du et langt dobbeltpas, så prøv at udføre det i din nyvaskede Fusion Sli speedsuit, så du er obs på alt. Husk at smøre som til race – dvs. Godt i skridtet og hvor der ellers er stor friktion/tryk. Jeg smører mine arme og ben i mandelolie, så den friktion der opstår imellem hud og materiale ikke forårsager slid eller brændemærker. Når det er testet, kan du vaske dragten og hænge den klar.

Sidste 14 dage

Kost:

Her skærer jeg en smule ned for fibre de sidste 7-10 dage. Jeg drikker mindre kaffe i løbet af dagen, men får stadig min morgenkaffe. På den måde sikrer jeg mig, at min mave og fordøjelse er som den plejer, så jeg ikke har toiletbesøg og mavekramper m.m. If it ain´t broke don´t try to fix it.

Søvn:

Som familiefar med fuldtidsarbejde, et hus der skal passes, venner og familie m.m. oveni træningen kan jeg ikke ligge en rettesnor omkring antal sovende timer uden at skulle afvige fra den. For at undgå den frustration det er at bryde en plan, har jeg gjort det til en vane ikke at spekulere i om det er uoptimalt eller ej, men at gå efter hvordan jeg føler mig. Jeg kan sagtens træne sindssygt godt på en dårlig nats søvn og blot huske, at udligne ved første lejlighed –samt huske på, at det kan lade sig gøre ;-)

Med 3 mindre børn derhjemme som gerne vil putte om natten, sørger jeg for at gå i gæsteværelset og sove de sidste 14 dage. Jeg laver en fast sengetid og sørger for at rydde kalenderen for ting der kan vente til efter race. For mit vedkommende stiler jeg efter at sove omkring kl.22.00-22.30 og stå op 6.30-7.00. I weekenden skal der være plads til, at sove til jeg vågner. Typisk vågner jeg på samme tid som i hverdagen, men bare det at have givet sig selv muligheden føles afslappende. Det er også typisk det jeg stiler efter i hverdagen, men i denne fase er det højeste prioritet.

Træning:

Jeg følger min plan og gør det med en erfaring der betyder, at jeg trækker stikket når jeg mener det er rigtigt. Hellere lidt mindre og være frisk til start end for meget og bruge af den energi der skal ud på race dag. Ingen uplanlagte og selvbekræftende træningspas!! Har du erfaringer som er gode, så stol på din mavefornemmelse, hvis den fortæller dig, at du skal tage det lidt med ro

Energi:

Igen – virker det til dagligt, hvilket jeg går ud fra at det gør, så skal der ikke laves om på en energi plan der virker. Hvis man skal ændre strategi er det i mine øjne for sent nu.

Racedag:

Udfør dit normale morgenritual. Du burde have nok energi i tanken til at klare dig, ellers kan du i øvrigt ikke spise dig til det nu. Jeg spiser let – dvs. 2-3 boller med honning og ds antal kopper kaffe! For ikke at bonke systemet, sipper jeg lidt væske med lav kulhydrat indhold, blot for at få lidt. Ca. 30 min før start får jeg noget koffien for lige at skærpe hovedet.

Jeg svømmer med åben lynlås på min Sli speedsuit under våddragten, så jeg har bedst mulig bevægelse i skuldrene. Godt med smørrelse i nakken og i skridtet – her bruger jeg buksefedt.

Jeg barberer altid benene dagen før race og smører dem ind i mandelolie. Så kan huden stadig ånde og når det så blandes med vand, bliver våddragten lettere at afmontere. Barberer du dagen før undgår du stress og at huden bliver irriteret på dagen.

Jeg smører ikke noget i hovedet inden, da det kan risikere at komme på brillerne og ind under svømmehætten, således brilleren bliver fedtede eller hætten glider af. I øvrigt er der ikke meget der svier i øjnene som sved og faktor 50.

Jeg har intet i lommer under cyklen. Til gengæld har jeg gels klar i min løbepose, som er let tilgængelige i de indbyggede powerpockets. De to lommer bagpå kan med fordel benyttes til eksempelvis ”fuelbelt” flasker. Og kan med øvelse tages og sættes i igen uden de store problemer.

Jeg bruger gerne visor eller cap ved høj solskin for at holde ansigtet og hovedet afslappet i skyggen. Disse kan i øvrigt holde på fugt og dermed også køle. Jeg holder altid top panelet fugtigt, så jeg kan holde min kropstemperatur nede og ydeevnen høj.

Vil du læse mere om Chris Fischer kan du gøre det på hans website eller Facebookprofil lige her:

Rasmus Kristiansen: 5 skarpe, som du altid bør huske inden konkurrence

Hav en fast pakkeliste som du altid bruger til stævner – uanset vejret:

Så skal du ikke hver gang stresse over om du har husket det hele. Tilføj/slet løbende ting på listen hvis du ændrer i dine strategier.​

Hav styr på ruterne så godt som muligt – hvis du har tid og mulighed for det, så:

- Svøm ruten – gerne på samme tid som race day. Her kan du se hvordan du bedst orienterer dig og mærker strømforholdene.

- Kør på cykelruten. Det er her du har fart på og hvor små fejl kan koste dyrt på race day. Hav styr på hvor depoterne kommer og check farlige steder ud.

- Løb et loop af ruten, så du kender evt. stigninger og tekniske passager.

Undgå at skulle træffe nogle valg i T1 og T2:

Din hjerne kører på højtryk og du er alt andet end rationel når du kommer op af vandet eller ind fra cykelturen, så de ting der er i de to poser skal du bruge. Der skal ikke være ting, som du skal tage en beslutning om du skal bruge.

Hav altid en plan B og måske også C klar:

- Der kan ske så meget i løbet af en halv eller hel ironman distance og du kan sjældent tænke rationelt hvis noget går galt, så hav tænkt alternativer igennem på forhånd.

- Det er desværre også meget lettere at give helt op hvis ens oprindelige plan går i vasken.

Husk at nyde det!

Både undervejs og ikke mindst når du krydser målstregen. Hvis det er din første halve eller hele ironman, så nyd det extra meget – den kommer aldrig igen!