Konflikten i sæsonopstarten: Tab dig, men hav energi nok til at opbygge styrke

Indtræden i det nye år og dermed en veloverstået jul, kan efterlade mange atleter en smule tungere end de gerne så sig selv gående ind i det nye træningsår, for ikke at tale om vægten på Race Day. Men hvordan kommer du mest hensigtsmæssigt af med de overflødige kilo uden at det går (for meget) ud over præstationen? Det forsøger denne artikelserie at give et indblik i. Første del vil overordnet gennemgå hvilke forhold der gør sig gældende for ændringer i kropsvægt, mens senere indlæg vil komme ind på hvordan et vægttab orkestreres.

Hvad styrer ændringer i kropsvægt
Når man træder ind i ernærings/kostsfæren, kan det nogle gange minde om at træde ind i et minefelt af konflikterende religioner. Der er ideer om hint og dette til både det ene, det andet og det tredje formål. Informationsstrømmen bliver selvfølgelig ikke mindre forurenet af, at økonomiske interesser hurtigt kommer i spil og således vil sælge mere end bare romantiske idealiseringer.

Heldigvis har vi stadig den videnskabelige metode til at støtte os op ad, når vi søger svar på generelle fysiske tilstande og love. Derfor vil vi først tage en kort gennemgang af basal energilære for den menneskelige krop.

En ændring i kropsvægt er drevet af nettosummen af energibalancen. (1)

Hvis du vedvarende ligger i energiunderskud, taber du dig. Og visa versa.

Hvad udgør energibalancen
Sat op i et system af output og input, kan energibalancen beskrives som en persons totale daglige energiomsætning (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) versus totale daglige energiindtag (Total Daily Energy Intake, TDEI).

Energiomsætningen er udgjort af en persons basale metaboliske rate (BMR) samt fysiske aktivitetsniveau (PAL). BMR er et resultat af kropsstørrelse og -sammensætning, køn og alder. Det er den mængde energi som forventes krævet til at understøtte alle kropslige funktioner i en total hviletilstand.

Eksempelvis estimeres en 31 årig mand på 76 kilo at have en BMR på 1760 kcal.

Klassiske formler baseret på store mængder data ligger til grund for estimering af BMR og kan findes mange steder online, fx (http://health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced).

Det er vigtigt at notere sig at der er tale om en estimering. Der kan være flere fysiologiske variabler mellem ellers “ens” mennesker som kan forårsage variation i BMR. Eksempelvis ved formlen ikke i hvilken grad de 76 kilo udgøres af henholdsvis fedt og muskler, og da muskler er mere metabolisk omkosteligt end fedtvæv (cirka 3 gange større omkostning) (1), vil en mere muskuløs 76 kilo mand have et højere BMR end en mindre muskuløs 76 kilo mand).

PAL er som sagt det daglige fysiske aktivitetsniveau, og inkluderer alt du laver (eller ikke laver)  lige fra du står op af sengen om morgenen, til du ligger dig igen om aftenen. For kvantificeringens skyld, opdeles den ofte i ikke-træning (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT) og træning (Ecersice Activity Thermogenesis, EAT).

Når din dagligdag er gået, har du således din totale daglige energiomsætning: BMR*PAL = TDEE

Den krop du har, koster energi at holde i funktion; det du laver koster energi, og alt efter hvilken krop du har, koster det mere eller mindre energi (derfor multiplikationsfaktoren).

Som modsvar til din TDEE har du så din TDEI, og det er differencen mellem de to som bestemmer eventuelle ændringer i kropsvægt.

• Hvis TDEE = TDEI er du i energibalance og kropsvægten rykker sig ikke.
• Hvis TDEE > TDEI er du i negativ energibalance og kropsvægten går ned.
• Hvis TDEE < TDEI er du i positiv energibalance og kropsvægten går op.

Afrunding

Ud fra dette kan det ses at for at opnå eksempelvis et vægttab, kan man over tid enten; indtage mindre energi end man omsætter; omsætte mere energi end man indtager, dvs. bevæge sig mere,; eller en kombi af de to.
I næste del vil vi se på hvordan netop et vægttab bedst faciliteres hvad angår vægttabsrate, overordnede træningsstrategier samt kostintervention når der samtidig skal tages hensyn til præstationen.

 

Kilder:
(1). https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

 

Om Anders Ronald Thomsen
Cand. scient. Idræt 2015 fra Aalborg Universitet med speciale i sprint interval-træning.
Underviser, Fitness Institute på deres instruktør og personlig træner-uddannelser.
Personlig træner og kostvejleder.

CrossFit coach
Oversergent af Flyvevåbnets Reserve

Anders er ivrig sportsmand særligt i sportsgrene hvor fysikken og psyken spiller de primære roller, og dyrker så alsidige sportgrene som CrossFit, styrketræning og bjergbestigning (7 Summits). Som underviser og træner har han både den teoretiske ballast til at vejlede ud fra et evidensbaseret standpunkt i de nødvendige tiltag samt den praktiske erfaring til at vurdere hvad der for den enkelte giver bedst mening.