Apr 17, 2019

Det skal der til for, at du taber dig 570 gram per uge

af: Anders Thomsen

Forrige del dækkede elementerne af energibalancen og dens overordnede effekt på kropsvægten hvoraf det blev tydeliggjort, at et vægttab vil opnås som følge af en vedvarende negativ energibalance (kalorieunderskud). Med det udgangspunkt, vil dette indlæg gennemgå hvordan man kan opnå dette underskud, betydningen af forskellige størrelser af kalorieunderskud samt betydningen af fordeling af makronæringsstoffer. Alt dette i den kontekst at der ønskes fedttab fremfor muskeltab samt en størst mulig bevaring af præstationsevnen.

“Do more or eat less”

Det “sjove” ved hele dette emne er at når det virkelig kommer til stykket, ved vi sådan set alle sammen godt hvorfor vi bliver tykke og/eller hvorfor vi ikke taber os, danskere bredt betragtet. Således ved vi godt at vi i vores vestlige verden generelt sidder for meget på den dertil indrettede og for ofte spiser noget “lidt for god mad”. Og for den almindelige befolkning ville en moderat adherens til nærværende overskrift også kunne udgøre en stor del af løsningen på problemet.

Når det drejer sig om de “ualmindelige”, eksempelvis atleter, kan et behov for specificitet derimod begynde at gøre sig gældende.
Dette skyldes først og fremmest at sidstnævnte befolkningsgruppe ofte allerede laver en hel masse fysisk aktivitet, og også er ret bevidste, måske endda metodiske, omkring deres kost. Sagt på en anden måde, så står atleten ofte med et, objektivt set, sværere udgangspunkt idet træning og kost allerede er på, hvad man må forvente, niveau over norm.

Do more

Mange atleter har nok fra egen erfaring prøvet at ændringer i sæsonens træning i sig selv kan gøre noget ved kropsvægten: går man ind i en periode med væsentlig øgning af træningsmængde, skal der pludselig spises det mere for at holde kropsvægten. Det er selvfølgelig i sig selv et taknemmeligt scenarie, men hvad hvis vi periodiseringsmæssigt ikke er der hvor vi bare kan skrue træningsmængden op for at tabe os, eller vi allerede laver så meget at vi ikke har fysisk eller tidsmæssig kapacitet til at presse mere ind?

Svar: vi skruer på kosten.

Eat less, but enough

Og det er her det for mange, atleter som almindelige mennesker, går galt.
For hvor meget mindre skal du spise? Mange der først har besluttet at hoppe på vægttabsvognen, gør det kaloriemæssigt lidt for aggressivt. De gør det i for høj grad til en spurt, hvor det i stedet burde angribes som en marathon (eller måske endda en IRONMAN, pun intended).
De negative konsekvenser af for stort et energiunderskud kan listes som:

(for stor) nedsættelse af præstationsevnen samt restitutionskapaciteten
Tab af muskelmasse (som når det når et vist punkt vil yderligere forstærke forrige punkt)
Træthed og nedsat energi i resten af dagligdagen
Forøget skadesrisiko
Nedsat sandsynlighed for videre adherens til interventionen

Til det første punkt skal selvfølgelig nævnes at med et lille nok energiunderskud kan præstationsnedgang stort set undgås. Men selv en lille og midlertidig nedgang i præstation som følge af nedsat energitilgængelighed ofte man være et fordelagtigt trade-off for hvad den reducerede kropsvægt har af betydning på asfalten, særligt løbet.

Hvor stort et energiunderskud du bør sigte efter at ramme vil være individuelt, men jo mere kropsfedt du allerede har at give af, jo større et kalorieunderskud kan du også tillade dig (1).
Som udgangspunkt vil det altid være en fordel at kunne tabe sig hurtigt nok på så højt et energiindtag som muligt.
Det er svært at fastsætte konkrete tal, men det anbefales at starte ud med det underskud som er mindst muligt, og så efter behov foretage små gradvise justeringer (2). Med mindst muligt forstås at vægten per tid, for eksempel per uge, går nedad med ønsket rate; Aragon et al (1) anbefaler at ramme en ugentlig reduktion på 0,5-1,0 % kropsvægt på baggrund af den samlede litteratur på emnet.
Det vil altså sige at har du ikke mange kilo at smide af, bør du tage udgangspunkt i den lave ende af det interval, og potentielt også mindre end det (0,3-0,4 % kropsvægt).

Når du ved hvor mange gram per uge du gerne vil reducere din kropsvægt med, har du så brug for at vide hvor stort et dagligt kcal-underskud du skal ligge i for at opnå dette. De forskellige energisubstrater i kroppen, kulhydrat, protein og fedt indeholder forskellige energimængder, cirka 800 kcal/kg, 1400 kcal/kg og 7000 kcal/kg, hhv. (3) Da vi antager at der udelukkende ønskes fedttab, tages der udgangspunkt i dette substrat. Det vil sige at for at tabe et kilo kropsfedt, skal vi i runde tal opnå et 7000 kcal underskud på en mængde tid.

Hvis der ønskes at tabe 0,75%`kropsvægt pr uge og der tages eksempel i en 76 kg kropsvægt, bliver regnestykket som følger:

76 kg * 0,0075 = 570 gram tabt kropsvægt per uge

7000 kcal / 570 gram per uge = 3990 kcal underskud pr uge for at tage 570 gram per uge

3990 kcal / 7 dage i en uge = 570 kcal underskud per dag

Heraf kan det ses at det daglige kalorieunderskud i gennemsnit skal være på 570 kcal. Og den vågne læser vil bemærke at man i grove tal kan tage sit ugentlige ønskede vægttab i gram og ændre enheden til kcal for at få sit nødvendige daglige kalorieunderskud.

Fordeling af makronutrienter er i sig selv underordnet for at vægten går ned. Men når vi går op i hvilke masser, fedtmasse kontra muskelmasse, der smides, er det bestemt ikke lige meget. Derudover har makro-fordelingen kraftig betydning for substrattilgængeligheden under træning, i.e. glycogen-tilgængelighed for intense muskelkontraktioner.

Proteinanbefalinger under energiunderskud

I et energiunderskud nedbryder kroppen sine lagre af energisubstrater for at mobilisere ny energi; akut behov for høj nok energitilførsel vil mobilisere sukker (kulhydrat) fra glycogenlagre i muskler og potentiels leveren, mens en mere konstant nedbrydning sker fra kroppens fedtlagre, også ved lavere intensiteter. I grove nok tilfælde af energiefterspørgsel, kan kroppen også se sig nødsaget til at mobilisere proteinlagre i kroppen til aminosyrer der kan konverteres til sukker og dermed forbrændes som energi. Dette sidstnævnte vil vi selvfølgelig til enhver tid gerne undgå!

Så fordi kroppen nu skal være i en generel tilstand af energiunderskud, skal vi altså via kosten give den nok tilførsel af proteiner, da netto-resultatet ellers kan blive et (for) stort tab af muskelmasse. Hvad er så “nok”?

De generelle anbefalinger for proteinindtag for den almindelige befolkning ligger på 0,8 kg/kg/dag(1). Hvis vi tager vores tidligere eksempel med en mand på 76 kg, bliver det til 76 kg0,8 g protein = 61 g protein pr dag, hvilket kan fåes fra ca. 300g kyllingebryst, rå vægt.

Anbefalingen for trænende individer er på ca. 1,4-2,0 g/kg/dag (1).
Disse værdier er for “normaltilstande”, dvs. energibalance, eller endda energioverskud.
Når der er tale om energiunderskud, viser studier konsekvent at et yderligere forhøjet proteinindtag medfører forbedret vedligehold af muskelmasse under vægttab, og endda i nogle tilfælde større tab af fedtmasse ved ellers iso-kaloriske tilstande. Sagt på en anden måde: i studier hvor grupper får en større andel af energi fra protein, ses større vægttab. Det skal sandsynligvis forklares at den højere termiske effekt der er ved fordøjelse og omsætning af protein på 25–30% fremfor kulhydrats 6–8% og fedts 2–3% (1). Protein er simpelthen “dyrere” at nedbryde, optage og omsætte.

Derfor ender anbefalingerne højere op når der er tale om en tilstand af energiunderskud, og Aragon et al anbefaler således 2,3–3,1 g/kg FFM (1), fedtfri masse, hvilket altså tager højde for den enkeltes kropssammensætning af fedtmasse og fedtfri masse (kun fedtfri masse har brug for proteintilførslen), sammenlignet dem angivet som g/kg total kropsvægt. Så endnu engang tilbage til eksemplet med manden på 76; lad os sige han har en fedtprocent på 12. 76 kg0,88 =66,9 kgfedtfri masse, så proteinindtaget for ham vil lægge sig mellem ca. 154g - 207g protein per dag.

Et helt nyt review af Hector og Phillips (4) (sidstnævnte er nok vor tids “top dog” indenfor proteinmetabolisme indenfor den videnskabelige tilgang), støtter op om anbefalingen af en langsommere rate af vægtreduktion (i.e. mindre dagligt energiunderskud), samt et højere proteinindtag når der ønskes vedligehold af muskelmasse under energirestriktion: De når således frem til en anbefaling på 1,6-2,4 g protein/kg total kropsmasse/dag, med tilføjelsen at individer der ikke inkluderer styrketræning i sit program bør sigte efter den højere ende af intervallet. Dette skyldes den anabolske effekt styrketræning har, hvorfor det ALTID anbefales at inkludere styrketræning når man ligger i energiunderskud (1, 4). Ligeledes bør et større kalorieunderskud akkompagneres af den høje ende af intervallet for at imødekomme den større risiko for tab af muskelmasse.

For mange utrænede mennesker, med fedtprocent derefter, vil Aragon et al’s anbefaling per fedtfri masse ende ud i samme grove boldgade som Hector & Phillips’ anbefaling per total kropsmasse. Metoden med at sætte proteinbehov per fedtfri masse blandt veltrænede individer bliver desuden bakket op af endnu et nyligt systematisk review af Helms et al (5) som dog tager udgangspunkt i styrketrænede individer.

Så er man blandt den del af befolkningen med en lavere end normal fedtprocent (læs: atlet) så vil man opnå højere præcision og sikkerhed med anbefalingen g protein/fedtfri masse - det kræver så bare at man kender størrelsen af sin fedtfri masse!

Kunsten herfra bliver så at få balanceret de to øvrige makronutrienter, kulhydrat og fedt, ind i regnskabet og stadig opnå et kalorieunderskud. Lad os se på hvad anbefalingerne siger der.

Kulhydrater: to carb or not to carb

Vi er altså i gang med at øge proteinindtaget til en større mængde end hvis vi ikke lå i energiunderskud, hvilket alt andet lige gør det lidt sværere at at tage kalorier ud af det totale budget, når nu proteinen skal have lov at udgøre en større både absolut og relativ andel end ved en tilstand af energibalance. Kulhydrat er populært kaldt for kroppens “høj-oktane brændstof”, og med rette: ved stigende arbejdsintensitet (laveste værende siddende på sin flade) slår musklerne over på en større andel af sukkerforbrænding, fremfor fedtforbrænding. Dette er gældende for almindelige mennesker der ikke er særligt adapteret til en fedtdominant/keto kost (6).

Det falder derfor ligefor at vi blandt almindelige mennesker ønsker at reducere kulhydraterne i kosten mindst muligt.
Hvor stor en mængde kulhydrat du i det hele taget skal have falder i høj grad tilbage på aktivitetsniveau, hvor det for en altet ofte udgøres af en stor del træning. Et fornuftigt sted at tage udgangspunkt i hvad angår kulhydratbehov, er den mængde du har brug for at træne optimalt, altså inden du sætter dig i en tilstand af energiunderskud. For det er herfra vi reducerer energiindtaget. I energibalance er anbefalingen for kulhydratindtag til atleter på ca. 5-7 g/kg/dag når træning udgør ca. 60 min. per dag (7). Derfra ligges så til ved større træningsmængder. Den mængde kulhydrat der er optimal for dig, vil vi som sagt undgå at skære i så vidt muligt. Hvis/når vi vælger at skære i den, er det så altid i forhold til den resterende makronutrient, fedt, og vil være et spørgsmål om 1) at vi ikke vil under et minimum af fedt, eller 2) at du generelt har præference (smag) for en kost der inkluderer højere fedtindtag end det vi qua punkt 1 kan komme ned på.

Det fede liv

Og det bringer os således til fedtet. De generelle anbefalinger for fedtindtag for almindelige mennesker er 20-35 % (1). Lad os prøve at se hvad minimummet på 20 % tillader os på to forskellige energibudgetter, 2500 kcal/dag som kunne være det energiindtag som en almindelig tri-motionist skal ned på for at inducere ca. 500kcal/dag underskud, og 3500 kcal som tilsvarende kunne være hvad en sub-elite+ skulle ned på for samme daglige energiunderskud:

2500 kcal * 0,2 = 500 kcal fra fedt, hvilket svarer til 55-56 g fedt per dag da der er ca. 9 kcal i ét gram fedt.
3500 kcal * 0,2 = 700 kcal fra fedt, hvilket svarer til 78 g fedt.

Som allerede indikeret ligger disse værdier i den lave ende af intervallet, men er samtidig mulige at holde sig til, og vil umiddelbart sikre en tilstrækkelig margin hvad angår ernæringsmæssig forsvarlighed når det drejer sig om at få de mikronutrienter der er i naturligt fede fødevarer samt optag af nutrienter der er fedtafhængige, f.eks. vitaminerne A, B, C og D. Bemærk at dette eksempel ikke skal ses som en plædering for konsekvent at spise lavest muligt fedt uanset, men blot hvordan det vil tage sig ud med en prioritering af kulhydrater

Opsummering

Så lad os prøve at se hvor det efterlader os med den kære 76 kg mand:

Vi forestiller os at mandens middelindtag for at opnå energibalance er på 3500 kcal. Vi tager den førnævnte målsætning om ugentlig vægttab per uge på 570 g, og derved dagligt kalorieunderskud på 570 kcal (NB: husk at der sagtens kan tages udgangspunkt i lidt mindre ugentlig vægttab, hvilket vil give plads til flere kalorier at køre på), og har således 2930 kcal/dag at fordele makronutrienterne på.

Hvis vi forestiller os at vi er i starten af et vægttabsforløb, og risikoen for tab af muskelmasse derfor alt andet lige er mindst, sætter vi proteinbehovet til det lavest anbefalede, via anbefalingen for fedtfri masse som han har fået estimeret til førnævnte 66,9 kg.

66,9 kg * 2,3 g protein = 154 g protein/dag.

Med ca. 4 kcal i hvert gram protein, kommer proteinen til at udgøre 616 kcal/dag, og rådigheden til kulhydrat og fedt er således reduceret til 2930 - 616 = 2314 kcal/dag.
Hvis vi så vil fylde op med et minimum af fedt:

2930 * 0,2 = 586 kcal / 9 kcal per gram = 65 gram fedt/dag.

Det lader os tilbage med 2930 - 616 - 586 = 1728 kcal til kulhydrat, som med 4 kcal/gram giver os 432 gram kulhydrater.

Den totale energifordeling bliver således 2930 kcal/dag, fordelt på

154 g protein
65 g fedt
432 g kulhydrater

Hvordan griber du så det an?

Nærværende indlæg har bestræbt sig på at komme frem til konkrete anbefalinger for total energistrategi samt ernæringsfordeling. Lige som med så mange andre ting her i livet, er systemer og principper svære, indtil de er nemme. Som konsekvens heraf, ser jeg overordnet tre måder den enkelte kan vælge at gribe puslespillet an på:

Den reaktive tilgang: Du spiser “som du plejer”, men mindre mængder fedt (og derved færre kalorier), og gerne med en større andel protein. På en fast basis, f.eks. ugentligt, vejer du dig, og ser at vægten falder med ønsket rate jf. ovenstående. Herfra justeres ind så den hverken falder for hurtigt eller for langsomt.
Den proaktive tilgang: du “finder ud af” hvad dit energibehov er, og dermed også hvilken energimængde du skal ned på for at tabe dig med ønsket rate. Dette kan evt. gøres ved hjælp af energibehovs-estimatorer som nævnt i tidligere indlæg: http://health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced. Herfra fordeler du din energi på protein, kulhydrat og fedt. Det er dette en energimæssig kostplan baserer sig på, men en mere fleksibel måde at anvende sin daglige makrofordeling på, er at dagligt tracke hvad man nu indtager og justerer derefter på dagen så målet nåes. Dette tillader at tage udgangspunkt i egne spisevaner, såvel som en skiftende hverdag.
Den professionelle tilgang: Hvilket vil sige DU ikke griber noget an: du allierer dig med en kompetent person. Som mange atleter måske har erfaring med fra sin træning, er der adskillige fordele ved at få hjælp udefra af en fagperson; viden, erfaring og objektivitet for bare at nævne de vigtigste. Når der skal laves totalt om i din boligs el-installation, giver du det så selv et skud, eller ringer du efter en fagmand?

Afrunding og det med småt

Dette indlæg har med udgangspunkt i forrige del om energibalancens betydning for ændring i kropsvægt, redegjort for anbefalingerne for størrelse af energiunderskud, nemlig den grove rettesnor om ugentlig reduktion på 0,5-1,0 % kropsvægt, samt fordeling af makronutrienterne til atleter i energiunderskud. Proteinanbefalingen til trænende individer er i forvejen højere end i den almene befolkning, men under kalorierestriktion kan anbefalingerne komme så højt op som 3,1 g/kg fedtfri masse/dag eller 2,4 g/kg total kropsmasse/dag.
For atleter med træningsmængder af cirka 60 min/dag anbefales 5-7 g kulhydrat/kg/dag, med mulighed for betydeligt større indtag ved højere træningsmængder, og for atleter som forlader sig meget på glucoseforbrænding, vil en større reduktion i kulhydratindtag altid være uhensigtsmæssig. Det bringer os derfor til en mulighed for reduktion i fedtindtag, i det omfang at det totale energibidrag fra fedt i kosten ikke kommer under 20%.

Som tidligere nævnt, vil fordelingen af særligt kulhydrat og fedt være et spørgsmål om træningstype og -mængde, samt kost-præference, og dette skal selvfølgelig tages med i betragtning når makronæringstofferne fordeles i budgettet for at sikre høj adherens til “kostplanen” over tid. Sagt på anden måde: du skal kunne holde planen ud! Når det så er sagt, ligger der også i erkendelsen af at den primære driver for ændring i kropsvægt, såvel som det at have energi i hverdagen/træningen, ER DEN TOTALE ENERGIBALANCE.

Det vil sige, at en lejlighedsvis dag-til-dag afvigelse fra fedt:kulhydrat-fordelingen kan lade sig gøre uden de helt store negative konsekvenser. Den anvendelige regel her er at vi ved at der går 2,25 g kulhydrat per g fedt, og visa verca.

Dit bidrag

Har du spørgsmål til noget af det ovenstående, eller ønsker om uddybning af nogle af de berørte underemner såvel som forslag til fremtidige emner, så skriv meget gerne i kommentarfeltet for FUSION CLUBs Facebook-opslag for dette indlæg.

Kilder

(1) “International society of sports nutrition position stand: diets and body composition”, Aragon et al, 2017, (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y)

(2) “Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete”, Trexler et al, 2014 (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7)

(3) https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/3500-calorie-rule.html/

(4) “Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance”, Hector et al, 2017, (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29182451)

(5) “A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes” Helms et al. 2014 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765)

(6)”Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners”, Volek et al, 2016, (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340)

(7) “American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance”, Thomas et al, 2016, (http://europepmc.org/abstract/med/26891166)