Vægtforøgelsen fortsætter
men det gør træningen heldigvis også
- små tekstindlæg om træning og graviditet
I sidste indlæg skrev jeg om mine lange og mange overvejelser og bekymringer i forhold til at kaste mig ud i babyeventyret. Hvordan jeg i en årrække havde udsat beslutningen, fordi jeg ikke kunne overskue konsekvensen i forhold til at fortsætte med at dyrke triatlon på højt niveau - og i det hele taget leve et egocentreret liv med bopæl i udlandet, mange rejser og meget få forpligtelser. Jeg skrev også om, hvordan 1. trimester forløb uden de store problemer, og hvordan jeg håbede, at kunne forblive sportslig aktiv hele vejen gennem min graviditet - med de nye forudsætninger jeg stod overfor.
Om mindre end en uge rammer jeg sidste fase af min graviditet, 3. trimester, og selvom jeg godt er klar over, at det bliver den absolut hårdeste fase af de tre, så er jeg alligevel både imponeret over, glad ved og stolt af, hvordan både min krop og min tålmodige baby har taklet min iver efter at være aktiv. Hvordan 2. heat er fløjet forbi, og hvordan jeg allerede nu kan begynde at se en ende på rejsen og begynde at drømme om fortsættelsen.
Kroppen
Mine første uger af graviditeten var som hos de fleste præget af en del træthed og dermed et dramatisk fald i både træningsvolume og træningsmotivation. Desuden tog jeg skræmmende hurtigt de første 3-4 kg på, men det var måske ikke så overraskende endda, da min vægt de seneste år har ligget under min tidligere normalvægt pga. den megen træning.
Her i 2. trimester er vægtkurven fladet ud og ligger nu lige præcis så meget inden for normalen, som man kan, med ca. 7 ekstra kilo efter 28 uger. 7 kilo, der som forventeligt godt kan registreres på fx løbpace, men som trods alt er placeret rimelig centralt på maven og på intet tidspunkt har haft nogen effekt på hverken velbefindende eller humør.
Som førstegangsgravid er det vist meget normalt at famle sig en smule gennem forløbet - og det har ikke været en undtagelse for mig. Jeg har derfor læst en del om, hvad man kan forvente, hvordan man bør spise, træne og i det hele taget agere, når man venter sig. Nu er jeg jo fortsat total novice og aner ikke, hvad jeg kan forvente mig af sidste kapitel af eventyret, men jeg tør alligevel godt at konkludere, at det er en kæmpe fordel at gå ind i graviditeten i topform. Jeg har endnu ikke haft en eneste gene i form af ømhed, væskeophobning, forstoppelse, ledsmerter, kløe, kvalme, kramper, sidestik, stakåndethed, søvnløshed eller andre af de ca. 40 helt almindelige gener og forandringer gravide ofte kæmper med. Jeg har derimod følt mig stærkere og stærkere gennem 2. trimester i takt med at min løbeskade helede helt op, og jeg igen kan løbe samenhængende og upåvirket.
Jeg tænker over, hvad jeg spiser. Jeg sørger for at spise en del frugt og grønt. En rimelig stor del frugt og grønt. At holde mig fra alkohol, særlige oste, råt kød, rovfisk og har tilmed nedsat mit kaffeindtag til ca. 1 kop om dagen (mod mine tidlige 4-6 kopper), men jeg tillader mig fortsat at hygge mig med en dessert, en is eller et stykke chokolade i ny og næ (måske lidt oftere), og jeg har på ingen måde været fanatisk med at tælle kalorier eller haft et mål i forhold til ikke at tage for meget på. Jeg nyder faktisk at have en lille pause i forhold til at være meget stringent med kost.
Træningen
For mig har det helt store spørgsmål i forhold til at få en baby været, i hvor stort et omfang jeg kunne fortsætte med at træne - og hvor hurtigt, jeg kunne komme tilbage til trænigen efter babyens ankomst. Disse spørgsmål er fortsat ikke helt afklarede, men en ting er sikkert. Jeg kan kun være ovenud glad for den måde 2. trimester har udviklet sig på.
De anbefalede 30 minutters moderat træning om dagen, som den ‘almindelige’ gravide anbefales har på ingen måde appelleret til mig. På den måde føler jeg mig ikke ‘almindelig’. Mit ‘normal’ svarer ikke til de flestes normal, og derfor har min træning gennem graviditeten heller ikke svaret til det, den gennemsnitlige kvinde hverken bør, ville kunne lide eller ville kunne klare. Gennem hele 2. semester har jeg trænet mellem 7-10+ timer ugentligt. Simpelthen fordi jeg har haft lyst - og fordi det er de øjeblikke hvor jeg træner, at jeg føler, jeg stadig er mig. Hvor jeg ikke tænker så meget over min ‘tilstand’, og hvor jeg reloader. Jeg får ekstremt meget overskud af at træne, mens jeg er gravid. Selv de dage, hvor de fleste anbefaler mig at slappe af, fordi jeg føler mig fald, ender det alligevel med, at træningen efterlader mig med energi og overskud, når jeg endelig kommer af sted.
Jeg skrev i sidste indlæg, at jeg havde besluttet at fortsætte samarbejdet med min træner gennem min graviditet. Også selvom de enkelte træningspas udføres mere på gefühl end på planlagt pace, watt og hjertefrekvens. Det føles, som om en del af normaliteten er fastholdt. Og i sidste ende er jeg nok bedre til at fastholde min træning, hvis der er en form for struktur - og ekstern forventning.
Men motivation er en sjov størrelse. Jeg har tidligere skrevet om, hvordan motivation kan komme og gå - og hvordan forskellige personligheder motiveres forskelligt. For mig gælder det yderligere, at er der en risiko for, at jeg ikke kan træne (pt ved jeg fx, at der er en relativ stor risiko for, at jeg kan blive nødt til at indstille løbet i den nærmeste fremtid), så øges motivationen og glæden ved trods alt at kunne træne lige nu. Hver succes i træningen de sidste 6 måneder, har boostet mig - og jeg ser det som en gevinst for hver dag, jeg er i stand til at fortsætte.
Cykling
Helt frem til uge 15 hold Mads og jeg nyheden for os selv. Det betød bl.a. at jeg tilbage i maj deltog i en træningsweekend i bjergene uden for Shanghai, hvor jeg sammen med mine træningsbodies cyklede flere hunderede kilometer med rigtig mange højdemeter. Jeg kan nok ikke prale af at være helt upåvirket af at have min lille baby på slæb, og denne gang var det ikke mig, der jagtede alle QOM’erne, men alle vidste, at jeg havde været løbeskadet i en periode, så der blev ikke spekuleret meget i min manglende performance. Og det var lækkert stadig at kunne være med på lige vilkår med de andre.
(I bjergene uden for Shanghai hvor kroppen blev testet med mange højdemeter)
Tilbage i Shanghai fortsatte jeg min udendørs cykeltræning gennem hele maj og juni, men i takt med at maven voksede, voksede også min bekymring for at træne udendørs på cyklen. I Shanghai er trafikken til tider ikke bare kaotisk (trods tidlige morgener), men ofte også utilregnelig. I begyndelse valgte jeg derfor at træne med mindre grupper, for at eliminere faren, men også fordi jeg ikke kunne følge med de hurtigste ryttere mere. I løbet af de første 2 måneder faldt mit average træningspace fra 36-37 kph til omkring 30-31 kph med samme hjertefrekvens. Der gik heller ikke længe, før jeg begyndte at føle det ubehageligt at sidde på min road bike, og jeg var ikke ret langt inde i 2. trimester, før de sidste 100 km-ture blev tikket af og erstattet med mere moderate ture på 45-70 km.
Netop som som jeg overvejede helt at kvitte de udendørs cykeltræninspas, blev det sommerferie. Først med 2 uger i Frankrig, og derefter med 3 uger i Danmark. Her fik jeg ikke blot mulighed for at fortsætte den udendørs cykling, jeg fandt også stort tilfredshed i at skifte fra road bike til MTB, og da jeg for to uger siden returnerede til Shanghai, kunne jeg fortsætte cyklingen udendørs ved netop at udskifte min road bike til MTB. Dels føles positionen langt mere behagelig, dels føles det mere sikkert at cykle på MTB og i sneakers. Yderligere er træningspacet nu faldet til omkring 26-29 kph.
(30+ grader og skæve briller, men shit det er lækker at rulle af sted på sin MTB)
Intensiteten i træningen forsvandt i 2. trimester. Nogle dage kan jeg fortsat godt presse pulsen op omkring 150 (min maks puls på cyklen var omkring 170) og faktisk føle, at jeg får tikket et solidt og kvalitativt cykelpas af, men andre dage kan jeg slet ingenting og må bare stille mig tilfreds med at kunne køre 60-90 minutter i moderat pace. Disederede intervaller kører jeg bedst indenfor, men jeg har primært kørt ude de sidste 2 måneder, og egentlig bare nydt, at det er muligt, og at jeg kan være både social og har kunnet nyde sommeren “on top of my bike”!
Pt har jeg store forhåbninger til, at jeg kan fortsætte på min MTB helt frem til slut oktober, hvor jeg flyver retur til Danmark for at få min baby.
Løb
Hele første trimester var mit løb voldsomt påvirket af de stress-frakturer, jeg havde pådraget mig i foden i forbindelse med forberedelsen af Hamburg Maraton. Efter 8 ugers total løbepause påbegyndte jeg en yderst defensiv genoptræning med ganske få og korte løbeintervaller krydret med masse af gang. Sammen med min træner Gregers, blev vi enige om, at når der ikke var et specifikt mål forude, kunne vi lige så godt bygge stille og roligt op.
Det har vi så gjort, og den dag jeg ramte uge 25 var jeg for første gang i stand til at løbe 10 sammenhængende kilometer - og det i et average pace på 4.45 mpk, som jeg betragter som rimelig tilfredsstillende taget både vægtforøgelse og generel tilstand i betragtning.
(Første 10K sammenhængende løb siden marts - kæmpe jubel!)
Jeg har gennem hele 2. trimester løbet ca. hver anden dag mellem 8-12 km - hvoraf halvdelen har været gang. Den sidste måned har jeg imidlertid kunne løbe mellem 8-15 km uden stop. Jeg føler mig fuldstændig upåvirket af maven og må gang på gange holde igen, når jeg bliver grebet af stemningen og presser pacet ned til både 4.30-4.10. Her i slutningen af 2. trimester føler jeg mig rigtig godt løbende omkring 4.45-5.00 mpk og krydser fingrer for, at der stadig er masser af gode løbeuger tilbage i min graviditet.
(Masser af løb på min sommerferie i Brittany, France)
Svømning
Jeg har ufortrødent fortsat svømning, der jo er ganske lidt belastende for kroppen. Både i Frankrig og Danmark har jeg svømmet en del open-water og ved at iføre mig håndplader og pull buoy har jeg faktisk været i stand til at svømme med tri-venner hele sommeren. Desuden bevirker pull buoy’en, at jeg kan slappe af i mavemusklerne, og så er der faktisk ingen grænser for, hvor langt jeg kan svømme. Pt. svømmer jeg omkring 2000-3200 meter ca. 2-3 gange om ugen. Mit pace er faldet en del, men kan holdes omkring 1.50/100 meter med håndpladerne. Jeg svømmer lange rolige pas.
Styrke
Endelig har jeg gennem de to første trimestrer forsøge at krydre træningen med 2-3 ugentlige styrkepas, der dog med tiden er blevet både kortere (faldet fra 60 minutter til 20 minutter) og med mindre vægt. Jeg fokuserer på at træne achilles sene, lår, lænd og arme ved brug af meget lidt eller kun egen vægt.
Jeg mærker enkelte plukveer, både når jeg cykler og løber, men de er uafhængige af intensiteten og samme muskelsammentrækninger mærker jeg, når jeg ligger på sofaen eller skal sove om aftenen, så jeg tilskriver dem ikke træningen, men blot kroppens naturlige forberedelse på finalen om 3 måneders tid.
Generelt er jeg overbevist om, at jeg gør noget godt både for mig selv og min baby ved at opretholde et relativt godt træningsniveau. Og det må jeg virkelig huske mig selv på under de seneste løbeture udendørs her i Kina, hvor træningen med en stor mave i den grad understreger en kæmpe kulturforskel. Her i Kina er det almindeligt, at gravide kvinder behandles med fløjlshandsker og på ingen måde anbefales at være aktive. Så når jeg ligger i overhalingsbanen på løberuterne ned ved floden, får jeg en del skræmte blikke og ikke ligefrem mange kudos med på vejen. Det tager jeg nu gerne med. Især fordi jeg tror på, at en mor i form får en baby i form - og det må da give den lettelse start på livet sammen for os begge to!
Jeg tænker, at motion er godt for alle, også alle gravide, men jeg tænker også, at vi alle kommer fra forskellige baggrunde og har forskellige opfattelser af, hvad der føles som tilpas og tilfredsstillende. Men målet for træning gennem graviditeten bør alligevel være den samme for alle. At dyrke sport med henblik på at holde os (og babyen) sunde. Det betyder bl.a. at holde igen, hvor man måske kunne have presset yderligere, ikke at udsætte sig selv for unødige fristelser ved at stille op til races og i det hele taget huske, at man p.t. dyrker sport for to og med et lidt andet fokus, end man måske har været vant til. Det kan måske være sundt nok at prøve endda.
Jeg går nu 3. og sidste trimester i møde med en voksende mave, men også med troen på, at der nok skal findes måder at bibeholde træningen på helt frem til termin d. 3. december.
