Svøm Smart med en vejrtrækning du har kontrol over

Nogen har sagt at crawl er op til 90 % vejrtrækning tilsat lidt arm og ben. Det er nok en overdrift men ikke helt ved siden af.

Har du ikke siden barnsben været vant til at svømme, dykke eller lege i vand, vil det ofte være svært et stykke tid at få styr på en effektiv og afslappet vejrtrækning. Det er et problem, som mange døjer med i begyndelsen.

Ved crawlsvømning vil frekvensen på armtaget, bestemme hvornår du kan trække vejret. Det resulterer i ca. halvdelen så mange vejrtrækninger som på land. Det betyder, at der ved hver ind- og udblæsning gerne skal ventileres ca. det dobbelte i forhold til hvad du har brug for på land.

I store træk vil det kun være muligt ved, at der er en stor udånding, som tømmer lungerne mest muligt lige inden en tilsvarende indånding igen fylder lungerne. 

En så kraftig vejrtrækning, kan kun gennemføres, hvis man er fortrolig med at have munden lige ved vandoverfladen. Synes du, at du har mangel på luft, bliver træt til sidst, inden du når over til den andre side af bassinet, så indikerer det, at der er mangler i din vejrtrækningstræning.

Artiklen fortsætter efter billedet

 

Træningstips til vejtrækning.

Begyndertræning.

For at komme i gang med vejrtrækningstræning, er det fornuftigt, trinvis at udvikle teknikken. Giv dig god tid på hvert trin, udfør øvelserne i en rytme som sådan cirka vil være den rytme, du skal bruge, når du svømmer. Her er nogle øvelser, som vil sætte den basale færdighed i vejrtrækning for crawl på plads:

1. Stå på bunden i den lave ende af bassinet, og løft og sænk hovedet (yo-yo bevægelse) så meget, at du kommer ned med hele ansigtet i vandet. Blæs ud godt med luft under vandet og løft derefter hovedet op så meget, at hagen lige er i overfladen. Træk vejret og dyk så ned igen. Lav ca. 10 – 20 repetitioner. Du kan også variere ved at blæse ud skiftelvis gennem mund eller næse og metoden som du senere skal svømme med; både mund og næse.
2. Hold vejret.  Blæs ud så meget luft ud, at du synker og kan sidde på bunden uden at bevæge dig. På den måde finder du ud af, at det er muligt uden større problem at være uden luft (ny vejrtrækning) i relativt lang tid. 
3. Lav langsomme udblæsninger kun gennem næsen. Noget du bl.a. har brug for, når du skal lave saltovendinger og ikke vil have vand ind i næsen. Det kan også trænes ved at lave en salto i vandet eller stå på hænder på bunden.
4. Stå på bunden med forover bøjet overkrop og hold hænder og arme i en y-stilling i mod kant eller banetov. Hold ansigtet i vandet med centerpunktet i panden lige i overfladen. Drej så hovedet til siden så du simulerer en crawlvejrtrækning. Mundvigen skal lige komme op over overfladen, sug så luft ind, drej tilbage så næsen peger lige ned mod bunden, blæs ud. Igen, lav en 10 – 20 repetitioner i crawl rytme.
5. Øvelsen kan så udbygges med simulerede armtag. Start med et armtag f.eks. vestre arm uden vejrtrækning, ved næste armtag (højre arm) drejer du hovedet så meget, at du lige kan trække vejret. Prøv at blæse godt ud før og igen fylde lungerne helt ved hver indånding.
6. Sæt af fra kant og svøm uden vejrtrækning 10 – 15 m. Når du har styr på det, så prøv med én enkel vejrtrækning, hvor du virkelig, får tømt lungerne og derefter fyldt på helt igen. Du skal lave armtag både før og efter vejrtrækningen. Når du kan dette, så bygger du ud med 2 og senere flere vejrtrækninger.

 

Tips til rutinerede svømmere

Rutinerede svømmere kan så prøve nogle varianter i vejrtrækningsrytmer. Normalt bruges en rytme, så der er 1 vejrtrækning per armcyklus. Man kan så vælge at trække vejr til vestre eller til højre. Vælg det, du synes er lettest, og som passer dig bedst. Metoden bruges af rigtig mange konkurrencesvømmere på lange (400+) distancer, fordi iltforsyningen bliver størst mulig. Alternativt kan man trække vejr på hver 3. armtag. Det betyder, at man skiftevis kommer til at trække vejret til venstre og til højre. Mellem hver vejrtrækning vil der være en armcyklus uden vejtrækning. Træk vejr dybt, hold vejret under næste armcyklus og blæs så ud lige før næste vejrtrækning på den modsatte side. Når du holder vejret i længere tid bliver iltforsyningen mindre, men til gengæld vil fyldte lunger medvirke til, at du flyder bedre, hvilket vil give mindre modstand.

Det er altså en balance mellem mere ilt eller mindre modstand. Du skal selv prøve dig frem til det, som du finder bedst for dig.

Vejrtrækning på hver 3. armtag vil som sidegevinst gøre at du kan se både til højre og venstre, hvilket er en fordel ved triathlon og åben vand svømning. Den smarte, gode svømmer lærer sig alle varianter, så man også kan klare det, når det er påkrævet at se til begge sider, og / eller der er bølger fra siden.

1. Svøm med varierende vejrtrækning til venstre, til højre og på hver 3. armtag. En gang imellem prøv så at svømme med vejrtrækning på hver 4., 5., eller mere. 

 

Balance og vejrtrækning:

Når hovedet drejes til siden vil det give udfordring på balancen. Mange vil opleve, at en drejning til højre vil resultere i, at venstre ben sparker ud skråt til siden. Et stort skråt spark vil bremse. Er det et problem for dig, så prøv at minimere drejningen af hovedet. Det er som oftest lettest hvis man ikke bare drejer lige til siden, men også ser lidt skråt frem. Selv om hovedet drejer, så skal centerpunktet i panden pege lige frem. Det største problem plejer at opstå hos dem, som trækker vejr i retning tilbage imod armhulen, hvorved hovedet vandrer fra side til side under svømningen og forårsager store balancespark til side og ”slalombevægelser” af kroppen, noget som altså vil øge modstanden meget.