Forberedelse er alt: Energi og ernæring før og under race

Forberedelse er alt: Energi og ernæring før og under race
En konkurrence - f.eks. en marathondistance - kræver grundig forberedelse. Den fysiske træning er en selvfølgelighed, men også ernæringen før og under racet er vigtig.
Test i god tid af, hvilken mad, der fungerer bedst for dig - især morgenmaden og hvordan du timer den før race. Læg mærke til den toiletrutine, der følger med, da det er vigtigt for starten på konkurrencedagen.
Dit behov for væskeindtag og energitilførsel under lange træningspas er også værd at bemærke. Geler er nemme at have med, indtage og fordøje, mens nogen foretrækker energibarer eller -drik.
Find ud af, hvad der optimerer dig bedst - under alle omstændigheder skal du huske at øve dig i at indtage både energikilde og væske, mens du løber i racetempo.    
Her har du mine race prep nutrition guidelines:
  • Sørg for at få hvilet ekstra i ugen op til en konkurrence.

  • Skær ned på kaffen - koffein kan give hovedpine og en dårlig fornemmelse i kroppen, når du træner. Det tager ca. 8 timer at halvere koffeinmængden i kroppen.

  • 3-4 dage før konkurrence skal du begynde at indtage mere væske, og du skal øge andelen af ​​kulhydrater (f.eks. ris, pasta, frugt og brød - ca. 80 pct. af dit energiindtag bør bestå af kulhydrater, så det er tilladt at synde nu!). Samtidig skal du skære i dit forbrug af protein og fedt. 

  • dage før konkurrence spiser du mørkt kød for sidste gang, da det fordøjes langsomt. Spis kun kylling, fisk eller vegetarisk mad de sidste dage.

  • Skær ned på fibre i kosten 2-3 dage før konkurrence. Spis lyse fremfor grove produkter.

  • Lad være med at overspise. Da træningsmængden er nedsat, vil der ikke være det samme behov for mad, som normalt. Du må ikke føle sult, men heller ikke proppe dig.

  • 2 dage før konkurrence spiser du en stor omgang aftensmad - pas stadig på mængden af kød.

  • Dagen før konkurrence spises der en god morgenmad, almindelig frokost (husk ikke for mange fibre) - og aftensmaden spises tidligt.

  • På konkurrencedagen står du tidligt op. Tag et bad så du føler dig vågen og frisk.

  • Spis den morgenmad, du synes virker for dig - f.eks. havregrød med sukker, rosiner eller sirup, lyst brød, banan, lidt ost og marmelade. Drik en kop kaffe for at komme på toiletet inden starten. Drik ikke vand en time før start - det skvulper bare rundt i maven, og du skal tisse ret hurtigt efter start.
Under dit race
  • Hvis du mangler sukker, vil dit tempo sænkes. Og hvis du tømmer dit lager af kulhydrater fuldstændig rammer du ”muren”, så der skal fyldes brændstof på undervejs.

  • Du optager max det, der svarer til 3 geler/bananer og op til 1,2 liter vand i timen - og på de varme dage optager kroppen mindre sukker.

  • Derfor skal du som tidligere nævnt under træning øve, hvor meget gel, du kan klare. Så kender du på konkurrencedagen den nyttige balance mellem at undvære sukker og få ondt i maven!
Et par tips, men gør dine egne erfaringer:
  • Tag en bar, en banan, en gel sammen med lidt vand umiddelbart før start.

  • Tag en gel ca. 30 minutter inde i konkurrencen - igen sammen med lidt vand.

  • Tag den mængde gel eller energidrik, som du har øvet under træning - de fleste klarer 2 gels/3-4 kopper energidrik i timen.
  • Og husk så hele tiden vandet - når temperaturen når op over 20 0C skal du øge dit væskeindtag.

  • Men gør nu også dine egne erfaringer undervejs.
Og nyd så dit race - selvom det gør ondt!


Morten Falk Jørgensen
Nu triatlet - tidligere guldfireren i roning.

Kommentér