Få fat i vandet eller kunsten at optimere fremdriften!

Fremdrift i crawl skabes primært ved et armtag, som bevæger sig i en kompliceret 3–dimensional bane gennem vandet. Det sker med en konstant forandring af bevægelsesretningen af armen og i særdeleshed hånden gennem vandet. De fleste svømmere lærer, hvad der er mest effektivt gennem oplevelsen i vandet, når de prøver at svømme. Den talentfulde svømmer har en meget sensitivt evne til at mærke vandet og rette arm og hånd i det optimale vinkel imod vandet i armtaget, hvor fremdriften er størst.

Ved den rigtigt gode svømmer vil hånden i store træk ”sidde fast” i vandet og armen skubbe kroppen fremad. Den mindre gode svømmer vil opleve at komme fremad, men også at hånden samtidig bevæger sig bagud, altså der er et eller andet ”tab” undervejs. Lidt populært kan det sammenlignes med løb på et fast underlag eller op ad en sandklit. 

 

Den lette og simple metode at få fremdrift på: 

Armtaget gennem vandet sker med så mange retningsændringer i løbet af meget kort tid, at hjernen ikke kan følge med i det hele. Her er det smartere at lade hjernen arbejde ”ubevist” og kun have nogle få fokuspunkter. Der er to fokuspunkter, som har størst indvirkning på et effektivt armtag. Det ene er længden på armtaget og det andet er kraften og bevægelsesretningen af hånden. 

 

Træning i fremdrift i armtaget:

Begyndere: Svøm korte repetitioner 15 – 25 m, med lang pause (hvile: svømning ca. 1:1)

Svøm let og så rytmisk, som du kan. Du skal have overskud.

Start med fokus på det lange armtag. Prøv at starte armtaget langt fremme og afslutte det langt bagud.

Når du har rimelig kontrol over længden af armtaget så sæt fokus på hånden. Det er den, du skal svømme med. Det skal mærkes, som om du slapper af i armen og i stedet lægger al kraft i hånden. For de fleste vil hjernen finde den optimale vej for hånd og arm gennem vandet på en ”ubevist” måde.

Træn kun et fokuspunkt (længde eller kraft i hånden) ad gangen, så sikrer du dig den største indlæringseffekt. Først når du synes, at du har kontrol på hvert enkelt fokuspunkt, betaler det sig at kombinere de punkter.

 

Rutinerede: Svøm kortere repetitioner (25 – 50 m). Typiske serier er 4 – 8 x 25 – 50 m med lang pause (30+ sek.)

Svøm let og rytmisk, du skal have overskud.

Start med fokus på armtagets længde. Den sidste tredjedel af armtaget giver mest fremdrift, altså er armtagslænden meget vigtig. For at få en god længde bagud er du nødt til at strække den anden arm længere frem i svømmeretningen (isættet). 

 

Følg op med kraft og fokus på hånden gennem vandet. Det er kun hånden, som virkelig er effektiv i at fange vandet.

Lad hånden bevæge sig naturligt gennem vandet, uden at du for meget bevidst presser den ud – ind – op eller ned. Hjernen vil i stedet ”ubevidst” finde den mest optimale bane for hånden gennem vandet. Måske føles det som om armtaget er rettet i lige bane forfra – bagud. I virkelighed vil hånden følge en S-kurve både i side og højde, lad det ske naturligt.

Accelererer du hånden gennem armtaget bagud, vil der være større sandsynlighed for, at du får mere fremdrift.

 

 

Forstå, hvordan fremdrift i vand opstår:

For nogle svømmere er der lettere at finde den optimale teknik, når den tekniske baggrund er klar. Her er så en beskrivelse af de vigtigste ting, der sker, når der skabes fremdrift i armtaget i crawl.

Newtons 3. lov.: Når hånden og armen presser vandet bagud, vil kroppen bevæge sig fremad, aktion vs. reaktion. Man kan forestille sig, at hånd og arm arbejder som en pagaj i vandet. Dette vil være den primære måde at skabe fremdrift på. Desværre er der ret store tab i processen, dels fordi det er umuligt at kun skubbe vandet lige bagud og hånd og arm sætter vandet i bevægelse med det resultat, at armtaget ”smutter” bagud uden rigtigt at få fat i vandet.

Bernoullis princip: Kikker man på en strakt hånd, kan man se, at håndryggen har en mere konkav form og håndfladen en mere flad form. Lidt af den samme form som en flyvinge eller en skibsskrue er konstrueret. Fører man hånden gennem vandet i en sidebevægelse, hvor tommelfingeren er ledende eller i den anden retning, hvor lillefingeren er ledende, vil der præcis som ved en flyvinge opstå en trykforskel, hvor der er undertryk oven håndryggen og overtryk i håndfladen.  Ved en flyvinge vil den opståede trykforskel løfte vingen opad, når vingen bevæger sig fremad.  Bernoullis har beskrevet det som at tryk x hastighed = konstant. Vandet over den konkave håndryg skal bevæge sig lidt hurtigere, da der er længere vej og derved synker trykket. Relativt set sker det omvendte i håndfladen, altså trykket øger.

 

Fremdrift: Fremdrift er kombination af de 2 fænomener. 

Angrebsvinkel: Håndens vinkel mod vandet i bevægelsesretningen påvirker trykket i hånden. Teoretisk vil en ca. 45 graders vinkel være den mest effektive. Det er ikke muligt at holde den vinkel i hele armtaget. Under kroppen vil armtaget følge en S – form. Når hånden bevæger sig ind under kroppen med tommelsiden først, vil det være muligt at holde en ca. 45 graders vinkel imod vandet. Når så hånden ændrer retning og bevæger sig tilbage med lillefingersiden først, er det igen muligt at holde en effektiv angrebsvinkel. Men i skiftet derimellem vil vinklen være 0 grader og man mister tryk i hånden.

Til sidst i armtaget vil hånden bevæge sig opad imod overfladen, lidt på samme måde som en fiskehale og det vil generere et stort tryk i hånden.

Sweeps: Armtaget under vandet deles ind i 3 faser, hvor hver enkel fase er en halvcirkulær fejebevægelse. I mangel på gode danske betegnelser, bruges de engelske betegnelser ”Sweeps”. 

• Downsweep: Bevæger sig fra isæt til ca. 1/3 af hele armtaget. Bevægelsen er i store træk en bevægelse fra overfladen lige ned mod bunden. Sidst i dette sweep når hånden en punkt, hvor hånd og arm går fra at generere modstand til at få fat i vandet og generere fremdrift. Punktet kaldes ”Catch”. Det betyder at downsweep bruges til at føre hånd og arm ned til en position, hvor det er muligt at generere fremdrift. Det betyder også, at hånd og arm skal ”listes” ned til ”catch” for at ikke skabe for meget modstand.

 

• Indsweep: Efter ”catch” bevæger hånden sig på tværs ind under kroppen og når ind eller passerer den tænkte centerlinje. Herved vil der genereres fremdrift. Ved denne bevægelse vil albueledet bøje ca. 90 grader, hvilket øger styrken i armtaget.

 

• Upsweep: Den sidste 1/3 bevæger sig ud fra centerlinjen og op i en fiskehalelignende bevægelse til overfladen. Her genereres den største fremdrift i armtaget. Altså er der meget vigtigt, at der er meget fokus på ”Upsweep”, for at få mest mulig ud af hele armtaget.

 

Armtagslængde: Da ”Upsweep” er den mest fremdrivende del af armtaget, skal der fokuseres ekstra på at få den del af armtaget med. Armtaget er afhængigt af armtagsrytmen, altså at armene bevæger sig synkront. Sættes hånden på den ene arm i vandet længere fremme, vil der være lettere at føre den anden hånd længere bagud, uden at armene kommer i utakt. Prøv at være relativ dyb i upsweep i så lang tid som muligt. Det vil øge chansen for en stor fremdrift.

 

Accelererende sweeps: For at i størst muligt omfang få hånd og arm til at arbejde mod stillestående vand og derigennem få bedre fremdrift er et accelerando armtag det mest effektive. Herved vil den relative hastighed mellem vand og hånd være størst mulig, hvilket resulterer i større fremdrift.

 

Tryk i hånd: Ved at fokusere mere på kraften i hånden i armtaget og mindre på kraft i armen, er der større mulighed for få hånden til at finde den optimale angrebsvinkel.

Gode svømmere har en makrobevægelse i de 3 sweeps, men samtidig en lille microbevægelse ved en kontinuerlig justering af angrebsvinkel mellem hånd og vand. Dette sker mest ubevist, hvor gode svømmere er mere sensitive end andre på dette punkt. Altså prøv at mærke vandets tryk i håndfladen. 

 

Kraftretninger: Armtaget bevæger sig i 3 dimensioner i vandet; op – ned, fra side til side, forfra – bagud. Samtidig svømmer vi lige frem. Der er flere kraftretninger (vektorer) på spil. For forståelsen af dette bruges igen engelske betegnelser:

 

”Drag”: En kraft som genereres modsat bevægelsesretningen.

Giver god fremdrift, men ikke maksimal kraft.

”Lift”: Vinkelret imod bevægelsesretningen genereres en tværkraft.

Den er mest ”kopplet” til Bernouillis princip, og er den kraft, som er stærkest.

Resultant: Resultanten af de 2 kræfter vil i de fleste tilfælde være rettet fremad i svømmeretningen, og derved genere god fremdrift.

 

Håndstilling: Hånden bevæger sig mest sidelæns, så vandet passerer fra tommelen til lillefingeren eller omvendt og ikke med håndfladen imod vandet. Det betyder, at man svømmer med fingrene lidt spredt for at få bedst fat i vandet. Samlede fingre kan resultere i en mindre overflade og dårligere fat i vandet.

Rytme: En jævn svømmehastighed vil koste mindst energi. En rytme, hvor armene bevæger sig synkront, og den ene hånd er i ”catch”, når den anden afslutter ”upsweep”, vil være den mest effektive rytme.