Sådan bruger du vinteren til at bygge form

By Rune Bækgaard, Dealer Success Manager, FUSION Sportswear (Marathon PR: 2:13:57)

Af Rune Bækgaard, Dealer Success Manager, FUSION Sportswear (Marathon PR 2:13:57)

Der findes to typer vinterdage: Dem, hvor du løber, og dem, hvor du “skulle have løbet”. Den forskel bliver større, jo mere seriøst man tager sit løb.

Jeg kan godt lide vinterløb, fordi det er brutalt ærligt. Når temperaturen falder, forsvinder undskyldningerne. Der er ingen jagt efter den perfekte dag. Der er bare arbejdet.

Jeg har løbet nok vinterkilometer til at vide én ting: Det sværeste ved vintertræning er sjældent programmet. Det er at komme afsted. Mørke, kulde, blæst, vådt tøj, en dag på arbejde og sofaen, der føles som en magnet.

Så lad os gøre det praktisk. Her er, hvad jeg selv bruger for at få vinteren til at blive en byggeperiode i stedet for en pause.

 

1) Vinteren er stabilitetens sæson

 

Vintertræning handler mere om kontrol end om tempo. Særligt omkring nul grader begynder kulden at koste, hvis du bliver kold hele vejen ind. Kontrollerede forsøg i 0 °C viser, at udholdenhedskapaciteten falder, når kuldestress bliver højt nok, især hvis kernetemperaturen får lov at drive ned. Det er ikke fordi benene bliver svage på magisk vis. Det er fordi kroppen bruger mere energi på at holde systemet varmt. (Wallace et al., 2023)

Det er derfor mange “dør langsomt” på de der våde, blæsende ture. Ikke fordi de er i dårlig form, men fordi de er blevet kolde og fugtige, og så begynder regningen at tikke.

Det giver et meget enkelt mål: hold dig varm nok til at kunne løbe stabilt, men ikke så varm, at du bliver gennemblødt indefra.

 

2) Påklædning: tre lag, én regel

 

Om sommeren kan man slippe af sted med meget. Om vinteren bliver tøjet en del af fysiologien. Fugt, vind og temperatur spiller sammen, og hvis én af dem vinder, taber du.

Derfor tænker jeg ikke i outfits, men i systemer. Et yderlag, der tager vinden uden at larme. Et lag tættest på huden, der kan regulere uden at kvæle. Tights, der holder form og varme uden at føles tunge. Det er her, teknisk løbetøj viser sit værd. Ikke som branding, men som værktøj.

Hos FUSION Sportswear taler vi ofte om tøj som system. Det lyder teoretisk, men i praksis betyder det bare, at hvert lag har et klart job.

Jeg løber typisk vinteren igennem med et yderlag, der tager vinden (f.eks. S2 Run Jacket eller S2 Run Vest), et aktivt mellemlag (jeg foretrækker C3 Zip Neck) og/eller Technical Merino 150 LS som baselayer, hvis det er rigtig koldt - og tights, der passer til forholdene.

Hvis du løber i overgangsvejr, er klassiske løbetights ofte rigeligt. Når frosten bider, giver de varme tights mening, fordi varmen kommer indefra materialet – ikke fra volumen. Det er en vigtig forskel, hvis du stadig vil løbe effektivt.

Og så den vigtigste detalje i skandinavisk vinter: regn og vind. Moderat kulde med regn og vind øger varmetabet, og forskning viser, at energiforbrug og kulhydratforbrænding kan stige, når kroppen køles ned i de forhold. Med andre ord: vådt og blæsende kan være hårdere end “koldt men tørt”. (Ito & Yamashita, 2024)

To praktiske konsekvenser:

  • vælg hellere et lidt bedre yderlag på de våde dage end at lægge mere isolering på indenunder

  • prioritér hænder, fødder, hals og hoved. Hvis de spiller, føles resten af kroppen bedre.

 


3) Energi på turen: vinteren kan koste mere end du tror

 

Når du løber i kulde, betaler du ikke kun for arbejdet i benene. Du betaler også for termoregulering. Nye fysiologiske gennemgange beskriver, at de ekstra energikrav i koldt miljø bl.a. hænger sammen med termoregulering og vinterbeklædning. (Schafer et al., 2024)

Det betyder ikke, at alle skal tage energi-gel med på en 45 minutters tur. Men det betyder, at de lange ture og de længere tempo-pas kan føles “tomme” tidligere om vinteren, især hvis du bliver kold og forbrænder mere.

Min praksis er enkel:

  • Er turen over 75 til 90 minutter, og det er koldt eller vådt, så tager jeg energi med. Ikke fordi det er fancy, men fordi det holder kvaliteten højere.

  • Efter en kold tur spiser jeg tidligere, ikke senere. Kroppen er i gang med at rette op på varmeregningen.

 

4) Luftvejene: sådan undgår du at vinteren ødelægger de hårde pas

 

Kold, tør luft og hård indsats kan provokere luftvejene. Et klassisk studie på elite-løbere viste bronchospasme i subzero-træning hos en stor del af atopiske løbere, mens ikke-atopiske i langt mindre grad var påvirket. (Helenius & Tikkanen & Haahtela, 1996)

Og nyere faglige oversigter om subzero træning og airway health beskriver bl.a. at varme- og fugtudvekslende løsninger kan reducere problemer hos nogle, og at kulde og tør luft er centrale mekanismer. (Hanstock et al., 2020)

Mit råd i praksis, sådan jeg selv gør det:

  • Jeg gemmer de hårdeste intervaller til dage med lidt mildere luft, eller til et sted hvor jeg kan styre det bedre.

  • Hvis det er frost, starter jeg roligt længere, end jeg tror, jeg behøver. Vinteren straffer utålmodighed.

  • Jeg accepterer, at et “godt pas” i januar nogle gange bare er kontrolleret arbejde uden at trykke speederen i bund.

 

5) Sæt dig op til at komme afsted

 

Det er mørkt, når du står op, og når du kommer hjem. Men du kan gøre dig selv en tjeneste ved at forberede dig godt og planlægge forud. Jeg har opbygget en vane, som hjælper mig med at komme ud af døren hver gang.

Sådan ser det ud hjemme hos mig om morgenen:

  • Tøjet ligger klar aftenen før. Ikke “næsten klar”. Klar.

  • Skoene står fremme. Jakken hænger ved døren.

  • Jeg beslutter ruten på forhånd. Det lyder latterligt, men det sparer mig for forhandlinger kl. 05:30.

Og så én mental regel, der virker på mørke eftermiddage:
Jeg skal bare ud på en kort runde. Hvis kroppen føles elendig efter et kvarter, vender jeg hjem uden dårlig samvittighed. 9 ud af 10 gange fortsætter jeg. Men jeg har givet mig selv en udgang, og det gør det nemmere at komme ud.

Hvis du løber efter arbejde, så gør ruten dumsmart:

  • en kendt runde tæt på hjemmet

  • lysere stier fremfor den “optimale” rute

  • refleks og synlighed som standard, ikke som noget, du husker halvt

 

Bottom line

 

Hvis du vil bruge vinteren til at bygge form, så gør den til en periode med stabilt arbejde, ikke en periode, hvor du forsøger at vinde over vejret.

Hold dig varm nok til at kunne løbe stabilt, men ikke så varm, at du drukner i sved. Spis og drik, så kvaliteten holder. Respektér luftvejene, især i frost. Fjern friktion, så du kommer ud, også når det er mørkt.

Vinteren kræver ikke at du bliver en ny person. Den kræver, at du møder op og gør arbejdet ordentligt.

Litteraturlisten:

Wallace, P. et al. (2023) 'Endurance capacity impairment in cold air ranging from skin cooling to mild hypothermia' [Online]. Link: https://journals.physiology.org/

Ito, R. & Yamashita, N. (2024) 'Moderately cool environment with rain and wind increases cold strain and energy expenditure via carbohydrate oxidation during running exercise' [Online]. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39225023/.

Schafer, E. et al. (2024) 'Energy expenditure during physical work in cold environments: physiology and performance considerations for military service members' [Online]. Link: https://journals.physiology.org

Helenius, I. & Tikkanen, H. & Haahtela, T. (1996) 'Exercise-induced bronchospasm at low temperature in elite runners' [Online]. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8693447/

Hanstock, H. et al. (2020) 'Exercise in Sub-zero Temperatures and Airway Health: Implications for Athletes With Special Focus on Heat-and-Moisture-Exchanging Breathing Devices' [Online]. Link: https://www.frontiersin.org