Romaskinen: Et godt træningsalternativ i en travl hverdag

Romaskinen: Et godt træningsalternativ i en travl hverdag
Af Morten Falk Jørgensen - nu triatlet og tidligere en del af mandskabet på guldfireren i roning. 

Flere studier viser, at roere er blandt de atleter i verden, der har den bedste fysisk form. Derfor kan romaskinen være et rigtig godt alternativ til styrke- og coretræning i en travl hverdag.
I romaskinen får du igennem rotaget aktiveret en stor del af kroppens store musklergrupper, og dermed kan roningen i mange tilfælde være et supplement til cykling og løbetræning, hvor du samtidig får styrket din coremuskulatur. 

 

Sådan kommer du igang
Du sidder med bøjede ben og strakte arme frem mod romaskinens håndtag. Rotaget starter med at man strækker benene og bruger muskler i lår og baller, som udgør ca. 60-65% af rotaget. For at få det maksimale ud af rotaget spænder man op i core for at styrke den power, du frembringer med benene. Når benene er strakte, fortsætter rotaget med den rette/let bøjede ryg, indtil du er lettere tilbagelænet. Til sidst trækkes armene ind mod brystet for at afslutte taget. Glid tilbage til udgangspunktet i en jævn bevægelse, hvor benene bøjes samtidig med, at armene strækkes, og maven igen hviler mod lårene. 

Se mere her:
VIDEO 1: Det korrekte rotag https://www.youtube.com/watch?v=cl0FIvFEhRk 
VIDEO 2: Det korrekte rotag med fejlretning https://www.youtube.com/watch?v=YyXoGd3oQRM 

 

Indstilling af romaskinen
Start med at indstille romaskinens modstand på 3-5. Det afhænger lidt af køn, styrke og hvor ren, romaskinen er. Tag derefter et par tag, så romaskinen kan måle modstand, og indstil så igen på håndtaget, indtil du kan aflæse en dragfactor på 113-115 på diplayet, dragfaktor er afhængig af hvem der roer. En større person kan godt tåle en højere modstand og modsat. Indtil du har indøvet den rette teknik, er en strokerate på 22-28 tag i minuttet passende. 

 

Træningen:
Start altid med 10-15 minutters opvarmning i roligt tempo - evt. med indlagte hårdere rotag: 10-15-20-15-10

 

Herefter er der flere muligheder:
• 4-5 x 5 min. med 4-5 min. pause imellem - prøv at holde stroke omkring 30  
• 6 x 3 min. med 3 min. pause - strokerate 30
• 5.000 m. hurtigst muligt - fri strokerate
• 3 x 10 min. med 5 min. pause - strokerate 26-28
• 2 x 12 min. med 6 min. pause - strokerate 26-28
Slut af med 10 min. i roligt tempo

 

En god kombimulighed: 
Efter opvarmningen sættes romaskinen på 3.000 m. og herefter løbes 3.000 m. direkte efter romaskinen. Slut af med 10 min. i roligt tempo.

Opret kommentar

Vi gør opmærksom på at kommentarer skal godkendes inden de publiseres.