Fit med din bike – eller bare bikefit - for bedste siddeposition.

Følgende indlæg er lidt en forlængelse af foregående afsnit og vil let berøre nogle af de indstillinger som er vigtige for at vi sidder korrekt på landevejscyklen. Vi vil ikke blot have en god siddekomfort, men generelt en hensigtsmæssig og præstationsfremmende position på cyklen. 

Som berørt i sidste indlæg, så er siddekomfort betinget af et system af kontaktpunker. To af vores kontaktpunkter; sadel og styr, kan justeres i vertikal og horisontal retning. Justering af disse kontaktpunkter har betydning for vores generelle overall komfort, men også vores siddekomfort i berøringsfladen med sadlen.  

Bikefit lyder fancy, men er nok mere ordinært end som så… og så alligevel ikke. Bikefit er når du sørger for at købe en ramme af passende størrelse til din kropsmål, når du lige sørger for at sænken sadlen, så du rent faktisk kan nå dine pedaler, eller flytter styret lidt, så du ikke banker knæene ind i det. Det var måske lidt grove eksempler, men bikefit er reelt set at positionere rytteren på cyklen og gerne med et fokus af performance- eller klinisk karakter (1). Og går man til en professionel bikefitter, så er det som oftest med det formål at finpudse den nuværende position for at optimere performance, løse et problem i forbindelse med en skade (måske forårsaget af et fejlagtigt bikefit), eller for at tage højde for uligheder/ubalancer i kroppen (1), være det sig et længere højre ben eller en muskulær dominerende venstre side. 

De primære indstillinger findes i vertikal og horisontal retning, som illustreret på figur 1 – en dejlig old school ramme!

 

Figur 1: Vertikale og horisontale indstillinger af sadel og styr (2).

Der findes nogle tommelfingerregler for indstilling af sadel og styr. I den vertikale retning er sadelhøjden afgørende for performance og skadesforebyggelse. Den optimale fleksion og ekstension af hofte- knæ-, og ankelled ift. effektivitet er fundet ved en sadelhøjde på 107% af skridtlængden (længden fra jord/gulv til skridt – man kan med fordel skubbe en bog så langt op i skridtet man orker for at få et mere præcist mål) målt fra pedalen´s bottom dead center (klokken 6 position). Sadel setback (sadlens forskydning ift. krankboks) kan blive afgjort ved først at placere pedal og fod i klokken 9, for derefter at følge en lige linje fra den bagerste del af knæskallen (jae, det skal ikke være let) og ned til pedalakslen (Figur 2). Sadlen kan justeres her efter. Klampe position og krankarmlængde er afgørende medspillere i dette vertikale puslespil (2). 

 

Figur 2: Indstilling af sadel setback. En lige linje (stiplet) skal kunne følges fra bagsiden af knæskallen til pedalakslen. Adapteret fra Mestdagh (2).

Horisontalt kan vi ændre på længden fra styr til sadel, som har betydning for vores krumning af overkroppen, men også hældningen af vores bækken, som kan have indflydelse på vores trykfordeling. Figur 3A og 3B illustrerer forskellen på bækkenhældning ved to forskellige sadel-til-styr afstande. Ved en kort afstand vil bækkenet hælde bagud og en større krumning vil forekomme i lænd, ryg og nakke (Figur 3A). Et bagudhældende bækken forårsager at numsen glider fremad på sadlen, og siddeknoglerne bliver det primære kontaktpunkt. Ved en større afstand mellem sadel og styr, hældes bækkenet frem af i stedet for bag ud og giver rygsøjlen en mere naturlig krumning. Samtidig bliver trykket i sadlen fordelt mellem skamben, pubis og siddeknoglerne. Du kan altså flytte lidt på trykfordelingen i siddeområdet ved at ændre på længden fra sadel til styr, men du må her måske gå på kompromis med krumning af lænd, ryg og nakke (2). 

 

Figur 3: A) En kort afstand mellem sadel og styr kan give en større krumning af lænd, ryg og nakke sammenligner med B) En længere afstand mellem sadel og styr, som giver en mere naturlig krumning af lænd, ryg og nakke. Adapteret fra Mestdagh (2). 

Ved indstilling af afstanden mellem sadel og styr, så tages der højde for overkroppens længde og armlængde. Der findes forskellige tilgange og meninger, om dette, ligesom at denne indstilling vil afhænge af ambitionsniveau, fleksibilitet… og måske om du har en vagina 😊. Husk, at når du justerer dit setback, så vil du automatisk justere på højden. Flyttes sadlen fremad så reduceres sadelhøjden. Flyttes den tilbage, så øger du sadelhøjden. Så begynder du at pille ved setbackét, så afslut med at tjekke din sadelhøjde. 

Styrdrop har som bekendt stor betydning for vindmodstanden, hvorfor vi gerne vil slamme den helt i bund (bliv inspireret her: slamthatstem.com) for at gøre os så aerodynamiske som muligt, men samtidig, så vil vi jo også gerne kunne udholde positionen over længere tid og samtidigt bevare effektiviteten. Samtidig med at et lavt styrdrop kan være ubehageligt for nakke og lænd, så flytter vi også trykket fra siddeknogler til områder tættere på vores kønsdele. Styrdrop er vanskeligt at rådføre om, da denne skal være placeret på et udholdeligt niveau for den enkelte rytter – her kan igen være forskel på kropsmål, fleksibilitet, og erfaring. Et forslag er at øge styrdroppet gradvist (2). 

Er der nogle forhold der ændrer sig; nye komponenter, som f.eks. ny sadel eller bliver du skadet og har mindre bevægeligheder eller er du blevet ligevægtig i kroppen efter en skade, så bør cyklen tilpasses på ny (2). 

Bikefit er et uudtømmeligt område, med forskellige metoder og tilgange og ovenstående kradser blot i overfladen. Vi kan, primært med de horisontale indstillinger, bestemme vores bækkenhældning, som kan benyttes ift. evt. trykaflastning af sensitive områder, men med det forbehold at man om muligt må gå på kompromis med andre forhold. Det handler altså om at finde den perfekte balance mellem effektivitet, aerodynamik, og skadesforebyggelse. 

Næste indlæg vil omhandle sadler og forslag til hvad du – kvinde - bør kigge efter i jagten på den gode siddekomfort. Der bliver også nogle generelle råd, som ´manden´ også kan få gavn af – så mand og kvinde – læs med næste gang. 

 

Referencer

(1) Carver, T. M. (2017) ‘Bike Fit and Body Positioning’, in Cheung, S. S. and Zabala, M. (eds) Cycling Science. 1st edn. Human Kinetics, pp. 81–82.     

(2) De Vey Mestdagh, K. (1998) ‘Personal perspective: In search of an optimum cycling posture’, Applied Ergonomics, 29(5), pp. 325–334.    doi: 10.1016/S0003-6870(97)00080-X.